Přibližně každý pullup zaujme váš lat. Na rozdíl od chinupů, které vyvíjejí bicepsy více, se vytahování primárně zaměřuje na lats. Další svaly, jako je triceps, ramena a jádro, hrají podpůrné role. Pro široký trénink zkuste standardní, široký, úzký nebo hrudní výtah.
Základy
Pullups nejsou chinupy. Při přetahování použijete pronatched grip - dlaně tvář pryč. Používáte podlouhlý úchop - dlaně k sobě - během chinupů. Použijte výsuvnou tyč v posilovně nebo si kupte model dveří. Můžete vytahovat dveře - pokud jsou dostatečně silné - pokud umístíte ručník přes horní část pro odpružení. Postavení závisí na tom, kde se cvičíte. Udržujte rovnoměrné vyrovnání od hlavy až k dolní části zad. Udržujte ramena zpátky. Nepřehánějte.
Standardní přilnavost
Začněte s rukama na vytahovací liště, o něco širší než vzdálenost od ramen. Ve spodní výchozí pozici držte paže zcela vysunuté. Ohnout nohy, pokud potřebujete, nebo křížové nohy. Zvedněte se tak, aby vaše brada přešla nad tyč. Cítit napětí v lats. Dolů do výchozího bodu.
Široký a úzký úchop
Rozšířením nebo zúžením rukojeti můžete rozvíjet své latky více. U širokých úchytek položte ruce více než vzdálenost od ramen; horní část těla tvoří Y. U úzkých úchytek položte ruce o čtyři až osm centimetrů od sebe. Úzké rukojeti zachycují také ruce, ale zaměřují se na nižší latě.
Sternum
Toto pokročilé vytahování vyžaduje obrovskou sílu horní části zad. Nehýbeš se hned nahoru a dolů. Vyberte si pohodlný úchop - širší výzvy více. Zakryjte záda. Zvedněte hruď - ne bradu - do baru. Když zatáhnete hrudní kloub směrem k baru, otočte se tak, aby se vaše hlava odvrátila. Na vrcholu je vaše hlava a podlaha paralelní. Sledujte někoho nejdřív.
Tipy
Pullups vyzývají mnoho lidí. Pokud nemůžete zvednout váhu, pomáhá stroje snížit zatížení. Požádejte pozorovatele, aby vám pomohl. Pokud však chcete větší odpor, použijte zátěžový pás nebo uveďte závaží mezi nohama. Obraťte se na svého lékaře nebo osobního trenéra předtím, než se pokusíte vytáhnout. Hotovo, poskytují celkové cvičení na horním těle. Nesprávně provedené, napnutí kloubů, krku, ramen a zad.
