Rozvíjení štíhlé postavy v krátkém časovém období vyžaduje odhodlání a disciplínu. Použití rychlých oprav způsobujících ztrátu hmotnosti vám může pomoci vyloučit další kilo, ale nestačí, abyste vám pomohli snížit. Vychýlení vyžaduje budování svalů a snížení procentuálního tělesného tuku, aby bylo vidět více definice. Zapojte se do silového tréninku a aerobní aktivity, při níž snižujete tukovou stravu, abyste ztratili velkou váhu a dostali se rychle.
Krok 1
Jezte méně, abyste vytvořili deficit kalorií a podpořili ztrátu hmotnosti. Nahrajte vše, co jíte, pomocí časopisu o potravinách nebo online nástroje, jako je MyPlate SIMPLEASLIFE, ke sledování denního kalorického příjmu. Odečtěte 500 až 750 z vašeho průměru, abyste vypočítali počet kalorií, které potřebujete za den, abyste ztratili jednu až dvě libry za týden.
Krok 2
Konzumujte stravu s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů, která usnadní ztrátu tuku. Jezte chudé bílkoviny jako drůbež bez kůže, ryby studené vody, vejce, štíhlé steaky, tvaroh a řecký jogurt, které pomáhají při opravě a obnově svalové hmoty. Konzumujte pomalu trávící složité sacharidy jako celozrnné látky, jako je hnědá rýže a ovesné vločky, zelenina a ovoce, aby se zvýšila energetická hladina. Držte se pryč od rafinovaných cukrů, které způsobují pokles hladiny cukru v krvi a jsou pravděpodobnější, že budou uloženy jako tuky.
Krok 3
Jezte malé jídlo každé tři až čtyři hodiny, abyste zvýšili váš metabolismus. Ztráta jídla spaluje kalorie, takže jídlo často zvyšuje množství kalorií, které spálíte i v klidu. Vezměte si podávaný chudý protein a složité uhlohydráty na každé jídlo. Například konzumují 4 unce pečené tilapie, 1 šálek brokolice a? šálek hnědé rýže.
Krok 4
Zapojte se do silového tréninku po dobu 20 až 30 minut nejméně dva až tři dny v týdnu v nepřetržitých dnech. Použijte činky, kettlebells, činky nebo kabelové kladkostroje, abyste vytvořili svaly a zvýraznili svůj metabolismus. Začněte s váhou, která je pohodlná k životu a provádět osm až 12 opakování nebo každé cvičení. Přidejte více sérií opakování, jak rostou v síle a zvýšíte váhu, kterou zvednete. Můžete také použít svou vlastní tělesnou hmotnost jako odpor v cvičeních, jako jsou výpady, dřepy a jóga.
Krok 5
Proveďte 30 minut kardiovaskulárního cvičení ráno před snídaní pět dní v týdnu. Chůze na běžeckém trenažéru na vysokém sklonu, jízda na stacionárním kole s pomalým tempem a vysokou úrovní odporu nebo jogging venku. Pomalu přidejte intervalový trénink. Pokud chodíte nebo jogujte, postupujte normálním tempem po dobu pěti minut a poté zvýšíte tempo až na dvě minuty. Pokračujte v normálním tempu a poté střídavě mezi střední a vysokou intenzitou po zbytek tréninku.
Tipy
- Zvyšte přívod vody, abyste eliminovali zvýšené zvýšení hmotnosti způsobené zadržováním vody. Pijte minimálně osm šálků denně a zůstaňte hydratováni.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
