Cesta tisíce kilometrů začíná jediným krokem - a jedná se o splnění úkolu dokončit 100 kliků. Jedná se o jednu z nejzákladnějších cvičení, která vyžaduje dokončení vlastní tělesné hmotnosti, ale je to také náročné cvičení, které je efektivní pro tónování hrudníku, ramen, paží a jádra. Dokončení úplných 100 koleček najednou není snadný výkon, ale rozvíjením pevného plánu tréninku byste se měli dostat v průběhu času.
Krok 1
Naučte se správný formulář pro kliky. Pokud se snažíte udělat 100 klepnutí, abyste se připravili na základní výcvik nebo jiný vojenský test, správná forma zajistí, aby se tyto kroužky započítaly do vašeho skóre. Lehněte si na břicho na podlaze s rukama na ramenou a prsty na podlaze. Když se dostanete do pozice "nahoru", vaše ruce budou muset být pod vašimi rameny. Jsou-li vpřed nebo vzad, ztratíte sílu, připomíná vojenský trenér Stew Smith. Když se dostanete dolů do polohy "dolů", udržujte ploché zadní a těsné abs a zastavte, když je vaše hrudník asi 4 centimetry od podlahy. Vaše lokty by měly mít o 90 ° ohyb, doporučuje Smith.
Krok 2
Otestujte, kolik kroků můžete udělat, když začnete. Připojte se ke svému příteli na morální podporu - a pomozte vám počítat vaše číslo. Ať je toto číslo cokoliv, zapište jej do výcvikového žurnálu spolu s datem.
Krok 3
Počkejte alespoň jeden celý den, než se znovu pokusíte o kliky. To dává svalům čas na odpočinek a obnovu mezi tréninkem. Nepokládejte se každý den - vždy mezi sebou dbejte nejméně 24 hodin.
Krok 4
Nastavte cíl, abyste překonali svůj počet klikání o pět opakování do konce příštího týdne. Díky konkrétnímu cíli vám pomůže zůstat motivováni, protože budete mít důkaz, že budete moci dělat ještě několik dalších koleček najednou.
Krok 5
Dokončete tolik pravidelných koleček, kolik můžete během každé sezení, a pak dokončete tím, že uděláte zbytek vašich koleček na kolenou, takže děláte 100 bodů za každé kolo. Například pokud jste mohli udělat 50 knoflíků, uzavřete sadu tím, že dokončíte 50 koleček na kolenou. Pokud začínáte od velmi nízkého počtu, pravděpodobně nebudete moci dokončit plnou 100 dokonce i na kolenou. Klíčem je udělat co možná nejvíce. Zvažte také rozdělení do několika sad v jedné relaci. Můžete například udělat co nejvíce, ustoupit po dobu 30 vteřin a pak udělat druhou sadu co nejvíce. Dokončete to dokonce třikrát, čtyřikrát nebo pětkrát, takže na konci dne dokončíte 100.
Krok 6
Pokračujte v přidávání dalších "pravidelných" knoflíků s každým tréninkem nebo alespoň každý týden. Může to trvat několik týdnů nebo měsíců, než se dostanete na 100, ale časem se tam dostanete.
Tipy
- Zatímco samotné kolečka nabízejí dostatek silového tréninku v horní části těla, které vám pomohou postupovat stále více a více koleček, můžete do své rutiny přidat i další silové tréninkové cviky, které vám pomohou zrychlit. Po tréninku s pushupem zkuste přidávat bicepsové kudrlinky, tricepsové kadeře, hrudní lisy a vytažení do rutiny. Nevyhazujte také kardiovaskulární trénink, který vám pomůže zhubnout a ulehčí zvyšování tělesné hmotnosti. Běh, plavání, jízda na kole nebo jakákoli jiná aktivita, která vám pomůže překonat vaše srdce, je férová hra pro kardio trénink.
