Krok aerobik může zlepšit nejen kardiorespirační kondici, ale také pomáhá s řízením hmotnosti a zlepšení nálady, podle americké rady na cvičení. Pro každou jednu hodinu rutinní třídní etapy zahrňte zahřátí a ochlazování. Začněte se základními kroky, abyste seznámili třídu s pohyby a zvýšili složitost kroků při postupování třídy. Nastavte výšku kroku a kadenci pro změnu intenzity cvičení. Vezměte na vědomí, že všichni účastníci by měli před zahájením nového cvičebního programu získat souhlas lékaře.
Ohřívejte svaly
Provádění zahřívání postupně připraví kardiovaskulární systém na činnost, zvýší průtok krve do svalů, pomůže snížit bolesti svalů a pomůže zamezit zranění. Proveďte sérii základních zahřívacích pohybů po dobu pěti až deseti minut před provedením nucených cvičení. Za několik minut můžete začít s obyčejnými dřepy, krokovými pohyby a zkroucenými kudrlinami na podlaze vedle schránky. Poté zopakujte pohyby na krabici a přidejte několik opakovačů kolena a poklepejte na kroky.
Začněte se základy
Vybírejte skladby s 125 až 132 údery za minutu pro rutinní třídu, aby bylo možné provádět celou řadu pohybů, doporučuje sdružení IDEA Health & Fitness Association. Použijte hudbu jako inspiraci k choreografii třídy. Vytvořte nejméně tři kombinace hlavní pracovní části tříhodinové třídy. Pro každou kombinaci začněte s řadou základních pohybů, např. Poklepejte na krok osmkrát, proveďte tři opakovače kolen a pokračujte dvěma kroky. Jiné možné základní pohyby, které mají být zahrnuty na začátku kombinace, jsou krokové kolena, vinné révy, rohové rohové kroky a stupňovité kroky.
Jazz to nahoru
Vrstvy kroků přidáním střední choreografie k základním pohybům, jako jsou například osm kruhů dvou mambů, jedno krokové koleno a jeden krok L. Zahrnujte složitější a zajímavější pohyby, které zvyšují motivaci, jako jsou pohyby přesahující box, houpací kůň, obrácené obraty a kroky 180 stupňů. Přidejte pohyby ramen a zabraňte lehkým závažím, abyste zvýšili intenzitu. Potom proveďte všechny pohyby zpět-dozadu, střídající se přední nohy k dokončení kombinace. Březen na místě po dobu 30 až 60 sekund po každé kombinaci pro obnovení a přechod na další kombinaci. Každá tříhodinová třída by měla zahrnovat plánovanou choreografii, verbální podněty a vrstvení pohybů tak, aby třída zůstala v úkolu, podle IDEA.
Chladit a roztáhnout
Sezení vychladnutí pomáhá tělu bezpečně a postupně se přechází zpět na normální srdeční frekvenci. Protahování post-trénink pomáhá předcházet zranění a bolesti, stejně jako zvýšit svalovou flexibilitu, podle Elaine Gonya, MSed, LAT. Provádějte cvičení vychladnutí po dobu pěti až 10 minut na konci třídy, výběrem základních, jednoduchých cviků podobných počátečním zahřátím. Postupně zpomalte tempo a snižte rozsah pohybu. Proveďte nejméně pět minut roztahování jako poslední část třídy, zaměřenou na všechny hlavní svalové skupiny včetně nohou, ramen, zad a ramen.
