Nevyžaduje ani členství v posilovně nebo dokonce sadu činidel, které by pracovaly na břišních a hrudních svalech. Ve skutečnosti ani nevykonává samostatné cvičení. Řada pohybů současně pracuje jak na abs, tak na pecích, aniž by vyžadovalo něco víc než vaše tělesná hmotnost.
Prkna
Inteligentní pohyb je ten, který vyžaduje více než jednu svalovou skupinu, jako je prkno. Malá studie publikovaná v roce 2011 v oboru Medicine & Science in Sports & Exercise prokázala, že deska předloktí vyžaduje více než dvojnásobek průměrné aktivity rectus abdominis, vnějších obličejů břicha a bederní spirály v porovnání s tradičními ohybovými klouby - tj. . Prsty také vyžadují, aby vaše svaly na hrudi aktivovaly, aby vaše tělo bylo zvýšené.
Chcete-li správně provést prkno, ležet na žaludku s tváří dolů. Umístěte lokty blízko vašich stran, přímo pod ramena, dlaněmi dolů. Když svá svaly snižujete, postavte se na předloktí. Udržujte svou hlavu na nohách v přímé linii, vyhýbejte se touze nechat vaše klouby vyskočit nebo klesnout.
Zažijte: Pro trochu extra oomph pro vaše jádro a hrudní svaly, zkuste Spiderman prkna. Místo odpočinku na předloktí se zatlačte nahoru, abyste vyvažovali ruce a prsty. Přiložte levou koleno směrem k vnější části levého kotníku, podržte jej po jednom a vráťte do výchozí polohy. Opakujte na pravé straně. Zaměřte se na 20 střídavých opakování.
Kliky
Ačkoli push-ups jsou často považovány pouze za hrudi cvičení, oni také vyžadují překvapivé množství aktivace svalu od vašeho jádra. Nejúčinnější push-up se však opírá o použití správné formy, která zahrnuje:
- Udržujte své tělo v přímé linii, aniž byste se museli prohýbat nebo zvedat boky - to je to, co se primárně zaměřuje na svaly ab.
- Udržování široké polohy ruky, která aktivuje hrudní svaly, oproti úzkému uchopení push-up, který aktivuje triceps.
- Pomocí celé řady pohybů dokončíte celý push-up, spíše než polovina opakování.
Pokud stále nemůžete zvládnout plný push-up, začněte s vyvýšeným push-up - to znamená, že máte ruce na lavičce, stůl nebo jiný zvýšený povrch - nebo jemně položíte kolena na zem.
Push-up Foto kredit: webphotography / iStock / Getty Images Plank-Ups
Kombinujte push-up a prkno do jednoho pohybu, který otryskává břišní a hrudní svaly. Jako bonus, toto cvičení také funguje vaše ramena.
Začněte v push-up pozici, s rukama přímo pod rameny a nohy se táhnou za vámi. Dále se snižte dolů do polohy předloktí v desce tím, že po jednom lakťovi klesnete. Obraťte se pohybem tím, že se zbraně vrátíte do plné vysunuté pozice, po jedné.
Inchworms
Pokud to uděláte dostatečně rychle, nebudete pracovat jen na hrudi a ramenou, ale načerpáte své srdce i pro malé kardio cvičení.
Začněte ve stojící pozici s nohama pár centimetrů od sebe. Smlouva o břišní svaly a výdech. Když to uděláte, zatočte dopředu z boků a dolů horní část těla směrem k podlaze, dokud nedáš dlaně do rukou před sebou. Snažte se udržet páteř v klidu při tom.
Pak pomalu kráčejte dopředu a necháte podpatky z podlahy. Když dosáhnete úplné polohy paluby, dokončete jeden plný push-up. Pomalu kráčejte rukama zpět a cvičení zrušíte, dokud se znovu nestaráte.
