1 šálek servírovaných makaronů a sýrů připravených z krabicové směsi obsahuje téměř 10 gramů tuku, 3 gramy nasycených tuků a více než 50 procent množství sodíku, které by měl zdravý dospělý člověk denně. Některé domácí verze obsahují ještě více tuků a více než 900 kalorií. Při přípravě makaronů a sýrů se zdravými, živinami-hustými přísadami můžete snížit obsah tuku a sodíku v porcích při současném zvýšení obsahu vlákniny, vitamínů a minerálů. Podáváme domácí makarony a sýr s dušenou zeleninou, házeným zeleným salátem a čerstvým ovocem pro rychlé a ekonomické maso bez jídla.
Krok 1
Použijte celozrnné makaronové nudle namísto nudle vyrobené z bílé mouky, více vlákniny a vitamínů B, jako je niacin a folát. Vařte nudle, dokud nejsou jen jemné, a pak je vypusťte do cedníku nebo sítku.
Krok 2
Připravte sýrovou omáčku se sýrem s nízkým obsahem tuku a nízkotučným mlékem namísto plnotučných mléčných výrobků, abyste snížili množství nasycených tuků. Přidejte nízkotučný tvaroh nebo netučný řecký jogurt, abyste omáčku získali krémovou, bohatou strukturu bez přidání krému nebo másla. Míchají se smažené cibule a česnek nebo koření, jako je suchý hořčičný prášek, muškátový oříšek nebo kajenský pepř.
Krok 3
Přidejte zeleninu do vařených makaron a připravené omáčky, například nakrájenou pálenou zeleninu jako brokolice nebo květák, drcené surové mrkve, vařený zelený hrášek nebo zmrazený nakrájený a vysušený špenát. Smíchejte zeleninu s těstovinami nebo vložte polovinu makarónů a sýrů do pečícího pokrmu potaženého vařícím sprejem, rozložíme na zeleninu v rovnoměrné vrstvě a nahoře se zbývajícími těstovinami.
Krok 4
Přeskočte tradiční makarony s vysokým obsahem tuku a sýrový záliv, jako jsou drcené krekry nebo chlebové drobky v másle ve prospěch opečených, nezralých celozrnných chlebových omáček nebo pšenice celozrnné smíšené se strouhaným parmezánem. Vyvarujte se předem připravených chlebových pekařů, které mohou mít vysoký obsah sodíku.
Krok 5
Pečte si makarony a sýry, dokud je pokrývka lehce zlatá a omáčka se probublá.
Věci, které budete potřebovat
- Celozrnné makaronové nudle
- Kolíčkem nebo sítkem
- Sýr s omezeným obsahem tuku
- Nízkotučné mléko
- Nízkotučný tvaroh nebo jogurt bez tuku
- Smažené cibule a česnek, volitelně
- Koření, nepovinné
- Zelenina
- Talíř na pečení
- Sprej na vaření
- Nerezové celozrnné chlébové drobky nebo celozrnné pivo
- Parmazán, strouhaný
Tipy
- Zatímco sýr cheddar je tradiční volbou pro domácí makaróny a sýry, experimentujte s jinými druhy sýrů se sníženým obsahem tuku nebo s kombinací sýrů. Pro zdravé jídlo, když je čas krátký, připravte extra makarony a sýr a zmrazte je ve vzduchotěsné nádobě nebo plastovém zip-top vaku po dobu až tří měsíců.
Upozornění
- Vyvarujte se vaření makaronů z celé pšenice příliš dlouho. Pokud jsou nudle připraveny, dokud nejsou měkké, konečné nádobí může být houževnaté.
