Postupujte podle doporučení Lékařského ústavu, abyste snížili riziko koronárních onemocnění srdce a obezity. Lékařský ústav stanovuje přijatelné rozmezí rozložení makronutrientů, nebo AMDRS, pro sacharidy, bílkoviny, celkové tuky a polynenasycené mastné kyseliny. Modely AMDR jsou také určeny k zajištění dostatečného příjmu živin.
Doporučení
Přirozený distribuční rozsah macronutrientu AMDR pro sacharidy činí 45 procent až 65 procent z celkového počtu kalorií. Příjem tuku by měl být udržován mezi 20% a 35% celkových kalorií. Doporučený příjem vlákniny je 14 gramů na 1000 spotřebovaných kalorií.
Sacharidy
Zvolte celá zrna místo rafinovaných zrn. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Sacharidy poskytují vaší tělo rychlou energii. Nejběžnějšími formami jsou škroby, cukry a vlákna. Všechny sacharidy kromě vlákniny jsou rozděleny na cukr. Vláknina je sacharid, který nelze strávit. Mnoho lidí se snaží omezit uhlohydráty, ale volba dobrých sacharidů je důležitější, než je omezit. Zvolte celá zrna místo rafinovaných zrn. Rafinovaná zrna byla zbavena vlákniny.
Tlustý
Částečně hydrogenované rostlinné oleje jsou hlavním zdrojem trans-tuků v americké stravě. Fotografický kredit: Pixland / Pixland / Getty Images Druh tuku je důležitější než množství tuku, které jíte. Nasycené a trans-tuky zvyšují riziko určitých onemocnění, včetně srdečních onemocnění, zatímco nenasycené tuky nebo mononenasycené a polynenasycené tuky snižují riziko. Mononenasycené tuky se nacházejí v řepkách, arašídech a olivových olejích, avokádoch, oříšcích a semenách. Polynenasycené tuky se vyskytují v slunečnicovém, kukuřičném, sójovém a lněném oleji, vlašských ořechách, lněném semínce a rybách. Nasycené tuky se nacházejí převážně v živočišných potravinách. Částečně hydrogenované rostlinné oleje jsou hlavním zdrojem trans-tuků v americké stravě.
Vlákno
Dobré zdroje vlákniny zahrnují celé ovoce a zeleninu, chleby z celých obilovin a snídaňové cereálie a všechny druhy fazolí. Foto kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Vláknina je důležitá, protože podle Harvardské školy veřejného zdraví podporuje sýtost a snižuje riziko vzniku cukrovky, srdečních chorob, divertikulitidy a zácpy. Vlákna mohou být rozpustná nebo nerozpustná. Rozpustná vlákna zpomalují průchod jídla střevem. Nerozpustná vlákna urychlují trávení a vytvářejí fekální objem. Dobré zdroje vlákniny zahrnují celé ovoce a zeleninu, chleby z celých obilovin a snídaňové cereálie a všechny druhy fazolí.
Tipy
Získejte většinu sacharidů z celých zrn, zeleniny, ovoce a fazolí. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Získejte většinu sacharidů z celých zrn, zeleniny, ovoce a fazolí. Zkuste přidat do své stravy hnědou rýži, bulgur, pšeničné boby, celozrnné těstoviny a fazole. Jezte alespoň jeden dobrý zdroj omega-3 tuků denně, doporučuje Harvard School of Public Health. Zvolte štíhlé kusy masa a mléčných výrobků s omezeným obsahem tuku. Přečtěte si výživové štítky a vyhněte se nasyceným a trans-tukům. Získejte více vlákniny z celého ovoce, celých zrn a fazolí. Vyzkoušejte občerstvení na surovém ovoci a zelenině, abyste získali více vlákniny.
