Pokud jde o váš metabolismus, 50 není nové 30. Odpočinek metabolické rychlosti - počet kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu - klesá, jak muži i ženy stárnou, což znamená, že potřebujete méně kalorií denně, jak jste ve věku. Navíc významná ztráta hmotnosti dietingem může ještě zpomalit váš metabolismus. Nejlepším řešením pro ztrátu váhy po 50 letech je pomalý chod - udržujte zdravou výživu, která poskytuje nejvyšší výživové výhody pro vaše kalorie a zůstane fyzicky aktivní.
Kalorické potřeby pro osoby starší 50 let
V jakémkoli věku mají ženy a muži různé denní kalorické potřeby. Národní institut pro stárnutí uvádí, že žena nad 50 let potřebuje 1600 kalorií, pokud je seděla, 1800 je-li poněkud fyzicky aktivní a 2 000 až 2 200, pokud je velmi aktivní. To je asi 200 méně kalorií každý den, než potřebovala ve věku 30 let.
Pro udržení hmotnosti sedící lidé nad 50 let potřebují 2 000 kalorií denně, zatímco mírně aktivní muži potřebují 2 200 až 2 400 kalorií a velmi aktivní muži by měli užívat 2400 až 2800 kalorií. Pro bezpečné ztráty hmotnosti, ve výši 1 libry týdně, ženy a muži potřebují denně vytvořit kalorický deficit 500 kalorií, a to buď tím, že sníží méně, zvyšují fyzickou aktivitu nebo kombinují obojí.
Není to ale tak jednoduché. Vaše nutriční potřeby se mění stejně, jak jste ve věku, takže potřebujete více určitých vitamínů a minerálů a méně dalších. Používáte-li kalorie kvůli špatnému výběru jídla, nemusí se vám dostat vápník, který potřebujete, například k ochraně vašich kostí při ztrátě hustoty.
Whole Foods Dieta pro dobré zdraví
Pokud tak neučiníte, plánujte se vynechat rychlé občerstvení a další výživné chování a začlenit do jídelníčku více denních jídel. Jedná se o potraviny bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, chudé bílkoviny, celozrnné a zdravé mononenasycené a polynenasycené oleje. Jako jeden plán doporučuje Národní institut pro stárnutí lidi starší 50 let 1 1/2 až 2 1/2 šálky ovoce denně, 2 až 3 1/2 šálky zeleniny, 5 až 10 uncí zrna, 5 až 7 uncí chudou bílkovinu, 3 šálky mléka bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku a 5 až 8 čajových lžiček zdravých olejů. Přidávejte přidaný cukr na minimum tím, že omezíte počet zpracovaných potravin, které přijmete.
Nabídka vzorku pro hubnutí
U mírně aktivní ženy, která se snaží ztrácet váhu, režim celých potravin s 1 300 kalorií podporuje pomalé, zdravé ztráty hmotnosti bez obětování živin nebo sytosti. Ujistěte se, že máte na každém jídle bílkoviny a vlákninu, dvě živiny nejvíce spojené s tím, abyste se cítili plní. Chcete-li vám představit, jak to může vypadat, dejte na snídani kontejner s hladkým nízkotučným jogurtem s šálkem nakrájených jahod a uncí nasekaných vlašských ořechů. Na oběd si nakrájejte nakrájené zeleniny a celozrnný pita chléb do 1/2 šálku humusu a postupujte se středním jablkem. Na večeři zkuste 3 unce grilovaného lososa nebo kuřete s šálkem pražených růžičkových klíčků nebo další zelenou zeleninou a středně sladkým bramborem. Budete mít stále prostor pro svačinu nebo dezert s kapacitou 200 kalorií, jako hrst ořechů, malý smoothie nebo unce tmavé čokolády. Menu můžete nastavit nahoru nebo dolů na základě kalorických potřeb.
Cvičný plán pro osoby nad 50 let
Pravidelná fyzická aktivita nejenže spaluje kalorie, ale také pomáhá předcházet nemocem, které jsou obvykle spojeny se stárnutím, jako je srdeční onemocnění. Národní institut pro stárnutí doporučuje nejméně pět dní v týdnu získat 30 nebo více minut vytrvalostního výkonu. Výrazem "vytrvalost" se rozumí jakákoliv činnost, která vám pomáhá čerpat vaše srdce a dýcháte těžké - živé chůze, plavání nebo cykloturistiku. Dále se počítají s dalšími aktivitami - tanec se svým manželem, hřebenovými listy nebo běžte kolem dvora se svými vnoučaty, abyste se dostali. Během dne můžete cvičit v několika splátkách. Přinejmenším jedna velká studie však zjistila, že ženy středního věku potřebují dvakrát takové množství mírné aktivity - plné 60 minut denně, každý den - aby si udržely svou váhu.
Nezapomeňte, že také potřebujete sílu, rovnováhu a flexibilitu při stárnutí. Silový trénink pomáhá vytvářet a udržovat svaly při ztrátě libry, zatímco rovnováha a flexibilita cvičení vám pomůže zůstat mobilní a aktivní, jak jste starší.
