Silné, zpevněné stehenní svaly podporují pohyb kolenního kloubu a mohou snížit možnost zvýšené slabosti kolena a poškození, které přichází při stárnutí. Zvláštní pozornost je věnována osobám starším 50 let. Oblečení kolenní chrupavky může být zvýšeno pomocí dřepů, stoupání a běhání schodů do kopce. Chcete-li vytvořit tónované stehna bez přitahování kolen, použijte rovný nožní výtah s nebo bez zátěžových kotníků k vytvoření svalů.
Budování stehna svalu přes 50 let
Svaly dávají stehna více zesnulý vzhled. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Lidé nad 50 let mají svalové hmoty a sílu, které mohou být významně zlepšeny silovým tréninkem. Vzpírání může vytvářet stehna svalů, což vytváří více tónovaný vzhled. Před zahájením intenzivního cvičebního programu by měl každý, kdo má více než 45 let, dostat souhlas lékaře a nechte svého lékaře vědět, zda zvedání zátěže způsobuje bolesti nebo jiné fyzické problémy. Začněte s těžkými závažími, které poskytnou odpor, ale ne úplnou svalovou únavu po 10 až 15 výtazích. Zvyšte váhu postupně, jakmile získáte sílu, zůstanou se stejnou váhou nejméně jeden měsíc před zvýšením. Pokud se u Vás objeví nevolnost nebo závratě, snížíte hmotnost a prodlužujete dobu odpočinku. Dýchate pravidelně, jak cvičíte - nedržte dech.
Přímé nohy s váhou
Tónové stehna s rovnými nohami. Fotografie: George Marks / Retrofile / Getty Images Přímé nohy s nožními závažími mohou tónovat a vytvářet stehna svalů bez trhání kolenní chrupavky. Používejte závaží na kotníky, které jsou natolik těžké, že způsobují odpor, ale ne bolesti po 10 až 15 výtazích. Začněte bez váhy, pokud potřebujete vytvořit sílu. Postavte se nohama o něco víc, než je vzdálenost mezi rameny, opřete se jednou rukou o stěnu nebo držte židli nebo bar. Udržujte záda a boky rovně, zvedněte jednu nohu přímo před vámi tak vysoko, jak můžete bez bolesti. Dolů a opakujte 10 až 15krát, pak přepněte nohy. Odpočívejte jednu až tři minuty, nebo delší, pokud je potřeba. Proveďte další dva soubory s jinou dobou odpočinku. Chcete-li tónovat vnější stehno, zopakujte toto cvičení a zvedněte nohu přímo na stranu. Chcete-li tón zadní části nohy, zopakujte zvedání rovně.
Tónování vnitřních stehen
Více než 50 není příliš pozdě na tónované vnitřní stehna. Fotografický kredit: Photos.com/Photos.com/Getty Images Zpevněte vnitřek stehen s leženými nohami. Leťte na levé straně na rohoži s hlavou spočívající na levém rameni. Ohnout horní pravou nohu - nahoru a dopředu tak, aby koleno a noha spočívala na rohoži před vámi. Udržujte dolní levou nohu rovnou, nasměrujte patu k stropu a zvedněte nohu co nejvyšší. Mělo by to být asi jeden až dva nohy vysoký výtah. Pokud nepoužíváte závaží na kotníky, proveďte tři sady s 25 až 50 opakováními na každé noze. S kotníkem závaží, dělat tři sady 10 až 15 opakování. Během odpočinku natahujte nohu, abyste uvolnili a prodloužili stehna.
Odhalte svaly s kardio
Cyklistika spaluje kalorie a je jemná na kolenou. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Vypalte tuky, které by mohly pokrývat vaše ztuhlé stehno svalů spálením kalorií s nízkým nárazem kardio cvičení, které jsou snadné na kolenou lidí přes 50. Bicykly spálí významné kalorie, zatímco sedadlo na kolo místo kolena podporuje váhu. Za jednu hodinu středně náročné jízdy na kole budete spálit asi 420 kalorií, pokud vážíte 125 liber a 622, pokud vážíte 185 liber - méně kalorií, pokud jste lehčí a více, pokud jste těžší. Koupání má ještě menší vliv na kolena než na kole. Hodina plavání spálí asi 360 kalorií, pokud vážíte 125 liber a 532 kalorií je váha 185. Kardio cvičení může způsobit úbytek hmotnosti spálením značného množství kalorií; ztratíte váhu, když kalorie, které konzumujete každý den, jsou nižší než celkové spálené kalorie.
