Pochopení stupnice RPE je jako mít svůj vlastní měřič intenzity, který poskytuje neustálou zpětnou vazbu o vašem cvičení. Hodnota stupnice Borg Rating of Perceived Exertion vám poskytne představu o tom, jak tvrdě trénujete a zda potřebujete zrychlit nebo zpomalit. S dobrým přiblížením, jak rychle vaše srdce beje během cvičení, je způsob, jak zajistit, že cvičíte, abyste dosáhli vašich cílů.
RPE Definováno
Borgova klasifikace vnímání námahy - RPE - je stupnice hodnocení od šesti do 20, která udává úroveň intenzity cvičení. Šest hodnocení znamená, že se vůbec nevyvíjíte, zatímco hodnocení 20 znamená, že máte maximální námahu. Tato vnímaná námaha je založena na tom, jak cítíte během těhotenství vaše tělo. Subjektivní test se opírá o tělesné pocity během cvičení, jako je svalová únava, zvýšená míra dýchání a srdeční frekvence a zvýšené pocení.
Vyberte svou intenzitu
Používání stupnice RPE pravidelně pomáhá pochopit měřítko, rozpoznat známky námahy vašeho těla a měnit normální intenzitu tréninku. Hodnocení sebe mezi 12 a 14 během cvičení naznačuje, že cvičíte v mírné intenzitě - poněkud těžké. Jakmile máte pocit, že cvičíte "poněkud tvrdě", můžete své úsilí zvýšit nebo snížit v závislosti na tom, jak cítíte a jakou intenzitu potřebujete. Během tréninku, pokud je vnímání výkonu vašeho tréninku extrémně těžké a 19 na stupnici RPE, zvážit zpomalení do rozsahu mírné intenzity.
RPE a srdeční frekvence
Scéna RPE slouží jako indikátor vaší srdeční frekvence. Násobení vašeho vnímaného námahového poměru o 10 silně koreluje se skutečnou srdeční frekvencí během cvičení. Je-li vaše RPE 13, vynásobte 13 a 10, abyste dostali 130, proto je vaše srdeční frekvence přibližně 130 úderů za minutu. Zatímco RPE je užitečným nástrojem pro odhadování srdeční frekvence, je to jen přibližné, protože fyzická kondicionování a věk se liší mezi nadšenci cvičení.
Udělejte to
Použijte stupnici RPE pro nastavení úrovně intenzity a zlepšení vlastního tréninku. Zaměřte se na všechny aspekty cvičení, abyste zjistili RPE a vyvarujte se soustředění na vaše těsné hamstringy nebo bolestivé bicepsy. Nepokládejte svou úroveň nátlaku na to, co jiný člověk dělá nebo na jeho úroveň intenzity. Jogging při rychlosti 5 mph může být pro vás spíše obtížné, což vede k RPE 16 nebo 17, zatímco osoba na dalším běžeckém pásu běží snadno - RPE 11 - při rychlosti 8 mph. Papírová lavička o hmotnosti 225 liber vám může vést k tomu, že pro někoho jiného je stejná hodnota RPE jako 135 liber.
