Jak vypočítat BMR pro ženy

Send

Basal metabolic rate nebo BMR je minimální počet kalorií potřebný, pokud byste měli zůstat na pohovce celý den a nic nedělat. Váš BMR klesá s věkem. Sníží se také v reakci na jíst méně jídla ve snaze zhubnout. Váš BMR přirozeně zpomalí později během dne. Pokud ztráta hmotnosti je vaším cílem, jíst větší jídla dříve v den, kdy je váš metabolismus vyšší. Mějte na paměti, že vzorec BMR poskytuje minimální příjem kalorií; aktivní ženy budou vyžadovat další kalorie za den.

Krok 1

Krok na stupnici pro určení váhy v librách. Vynásobte váhu v librách o 4,35. Například: 154 liber x 4.35 = 669.9. Změřte váhu brzy ráno před snídaní.

Krok 2

Změřte výšku v palcích pomocí měřicí pásky. Vynášejte výšku v palcích o 4.7. Příklad: 4,7 x 66 palců = 310,2

Krok 3

Zvyšte svůj věk v letech o 4,7. Příklad 4.7 x 32 = 150,4

Krok 4

Vypočítejte BMR připojením hodnot z výšky, hmotnosti a věku do vzorce BMR pro ženy. BMR = 655 + (4,35 x váha v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech).

Příklad: 655 + (669,9) + (310,2) - (150,4) BMR = 1,324.9 + (310,2) - (150,4) BMR = 1484,7

BMR pro ženu v tomto příkladu je 1484,7. To znamená, že bude muset jíst 1484,7 kalorií, aby udržovala metabolismus na optimální úrovni, pokud sedí celý den.

Výpočet celkových denních energetických výdajů

Krok 1

Úroveň aktivity ovlivňuje váš metabolismus. Fotografický kredit: David De Lossy / Valueline / Getty Images

Pro výpočet celkového denního výdeje energie (TDEE) vynásobte BMR příslušným faktorem aktivity.

Krok 2

Určete úroveň aktivity:

Sedentary = BMR x 1,2 Lehce aktivní = BMR x 1,375 Mírně aktivní = BMR x 1,55 Velmi aktivní = BMR x 1,725 Extra aktivní = BMR x 1,9

Krok 3

Vynásobte svůj BMR faktorem úrovně aktivity.

Je-li váš BMR 1484.7 a jste mírně aktivní - děláte lehké cvičení nebo sport jeden až tři dny v týdnu - násobte BMR o 1,55.

BMR 1487,7 x 1,55 = 2305,9

S výše uvedeným BMR musíte ve dnech, kdy cvičíte, jíst 2305,9 kalorií, aby vaše tělo pracovalo optimálně a neztratilo váhu.

Sledování BMR

Krok 1

Pokud je váha vašeho cíle, sledujte vaše BMR a TDEE v notebooku nebo online.

Krok 2

Sledujte počet kalorií, které denně konzumujete. Používejte počítadla kalorií online, které vám pomohou určit. Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, jíst méně kalorií, než je potřeba. Když ztrácíte váhu, přepočtete si BMR a TDEE

Krok 3

Sledujte úroveň své aktivity každý den. Jak se vaše úroveň aktivity zvyšuje nebo snižuje v průběhu času, přepočte si TDEE a proveďte změny v denní kalorické příjmu podle potřeby.