Spojky v noze přiléhají kosti na kost a šlachy přiléhají k svalu. Posilování šlach a vazů pomocí cvičení posilujícím chodidla je důležité při zvyšování celkové síly nohy a pomáhá předcházet zraněním. Achilová šlacha je velkou šlachou, která přiléhá vašemu lýtkovému svalům k patě a je důležitá pro chůzi a běh. Posilování této šlachy může pomoci při prevenci nebo zotavení z achilové tendinitidy, společného zranění. Před zahájením cvičení se poraďte s lékařem o jakékoli bolesti nebo zranění nohou.
Statická ohebná špička
Sedněte si nebo položte nohy na podlahu. Zatlačte prsty do podlahy a držte je rovně a kotníky stále. Držte tuto pozici po dobu 4 vteřin a opakujte 10krát. Dělejte to třikrát nebo čtyřikrát denně. Držte toto cvičení déle než tři až čtyři sekundy, jak jste schopni.
Posilování předních nohou
Umístěte zadní stranu nohy na robustní předmět, jako je kniha, a přední polovinu nohy na váhu, a zajistěte, aby byla vaše noha vodorovná. Stiskněte dolů na váhu s přední nohou, abyste mohli měřit sílu. Opakujte toto cvičení osmkrát s každou nohou a proveďte každodenní sledování síly.
Tužkový zvedák
Když sedíte nebo stojíte, zvedněte tužku prsty. Držte tužku prsty po dobu osmi vteřin a opakujte desetkrát. Proveďte toto cvičení třikrát nebo čtyřikrát denně. Jako alternativu k použití tužky můžete vyčistit ručník s prsty.
Funkční cvičení
Funkční cvičení zahrnují chůzi po špičkách nebo chůzi na patách. Chcete-li chodit po prstích, jděte na demi-toe po dobu 10 až 20 sekund při bosích. Proveďte šest setů s 18 až 20 sekundy odpočinku mezi sadami. Dělejte to dvakrát nebo třikrát denně a postupně zvyšujte délku svých procházek. Chcete-li chodit po podpatcích, proveďte cvičení na špičce, ale nasedněte na paty namísto vašich tipů. Proveďte šest setů po 10 až 20 sekundách s 18 až 20 sekundy odpočinku mezi jednotlivými sadami. Dělejte to dvakrát nebo třikrát denně a postupně zvyšujte délku svých procházek.
Calf zdvihne
Zvedání tele může být provedeno v sedící nebo stojící poloze. Tyto cviky pomáhají těm, kteří se zotavují z Achillovy tendinitidy. Chcete-li provést sedání telecího sedadla, posaďte se na židli a zvedněte nohu tak, že na špičkách prstů nasměrujete přímo na podlahu. Držte tuto pozici pět vteřin, pak položte nohy zpět na podlahu. Začněte s jednou nebo dvěma sadami po 10 opakováních dvakrát denně a zvyšujte opakování každé dva až tři dny. Chcete-li provést stálé zvedání tele, rovnováhu na koule nohou na robustním nízkém kroku nebo stoličce. Dolů pomalu dolů, pak se zvedněte na špičky. Začněte s jednou nebo dvěma sadami po 10 opakováních dvakrát denně a postupně zvyšujte opakování.
