Pevnost ve vašem hamstringu a pata - nebo Achillova šlacha - může způsobit velké nepohodlí při pohybu. Vzhledem k tomu, že tyto dvě části jsou spojeny nervy a fascie, pocit napjatosti v jedné oblasti - například patní šňůra - může ovlivnit, jak pevně vaše hamstringy cítí a naopak. Těsnost v těchto oblastech může být způsobena řadou faktorů, a proto se můžete seznámit s různými způsoby, jak zmírnit nepříjemné pocity v šňůře a nákrčníku.
Zánět
Ať už jste v loňském roce utrpěli zranění páteře nebo pata, nebo jste včera skončili v polovině maratonu, můžete pocítit bolestivost vašich hamstringů a nižších telat. Bolestivost pochází ze zánětu svalů a pojivových tkání, které mohou způsobit utažení vašich hamstringů a patních šňůr.
Toto je ochranné chování, které váš nervový systém vyvolává, aby chránil vaše svaly a klouby před slzením, říká masážní terapeut Todd Hargrove. I když je lákavé roztahovat těsné a bolavé hamstringy a patní šňůry, protahování může způsobit úsek reflexu, který způsobuje, že se vaše svaly a tkáně nedrží, aby se ochránily před slzením. Výsledkem je, že vaše hamstringy a patní šňůry se mohou cítit těsněji a méně citlivé na relaxaci.
Vnímání může být obtížné
Někdy je délka vašich hamstringů a patních šňůr normální, ale váš mozek je vnímá jako těsný. I když ještě není známo, proč se váš nervový systém chová tímto způsobem, vědci cvičení navrhli smyslovou teorii, která by vysvětlila chování.
Studie publikovaná v čísle Physical Therapy z března 2010 uvedla, že osoby, které dokončily program tří až osm týdnů pro roztahování, měly změněný pocit pružnosti spíše než skutečné změny délky svalů.
Proto pocit těsnosti může být spíše ve vaší hlavě, než skutečné zkrácení vašich hamstringů a patek. Takže pokud máte pocit, že protahování se snaží uvolnit vaše těsné oblasti - pokračujte!
Self-Myofascial Release
Self-myofascial uvolnění, nebo SMR, je typ sebe-masáže, která se používá ke zlepšení svalové a pojivové tkáně relaxace. Aplikujícím jemným tlakem na svalovou brusku nebo v blízkosti svalových vazeb s pěnovým válečkem se aktivuje senzorický orgán nazvaný Golgiho šlachový orgán, který stimuluje svalové vlákna a tkáně k prodloužení.
Národní akademie sportovního lékařství doporučuje udržovat kompresi po dobu 20 až 30 sekund, ale trvání může být delší, pokud nehybnost neklesne. Vzhledem k tomu, že patní šňůra může být velmi citlivá na tlak, místo toho použijte tlak na spodní lýtko.
Získejte dynamiku
Statické protahování, které drží úsek po dobu 20 až 30 vteřin, může snížit těsnost vašich hamstringů a patních šňůrek, avšak málo zlepšuje váš atletický výkon.
Dynamická flexibilita, která zahrnuje opakované pohyby vašich kloubů a svalů v celém rozsahu pohybu, by měla být provedena před jakýmkoli cvičením místo statického roztahování.
Ve studii publikované v dubnu 2012 vydané v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, výzkumníci na Univerzitě v Severní Karolíně v Chapel Hill zjistili, že subjekty, které provedly dynamické zahřátí před provedením testů pevnosti a pružnosti, měly vyšší zlepšení síly a pružnosti než ti, kteří udělali standardní protahování nebo žádné protahování.
Poslední dvě skupiny neměly pozitivní ani negativní změny v síle nebo pružnosti. Vzorové cvičení, které pracují s vašimi hamstringy a patními šňůry, zahrnují houpačky nohou, chůzi, joggingy a boční skákání.
