Vědět, jak pracovat více než jeden sval najednou může znamenat rozdíl mezi tím, že se dostanete do tělocvičny několikrát týdně nebo vůbec ne. S některými základními znalostmi se však můžete naučit trénovat všechny svaly ve velmi krátkém časovém úseku, což vám umožní trávit minimální čas v posilovně a získat maximální výsledky. Některé z následujících cvičení, pokud jsou prováděny nesprávně, mohou být nebezpečné. Proto před pokusem o některý z následujících je doporučeno, abyste hledali pokyny od kvalifikovaného trenéra, abyste minimalizovali riziko zranění.
Vyčistěte a stiskněte
Toto cvičení je oblíbeným powerlifters a sportovci, protože pomáhá rozvíjet výbušnou sílu. Pracuje nohy, ramena, paže, zad a boky. Stojte s nohama na ramenou a váženým olympijským barem uprostřed nohou. Udržujte záda rovně, ohněte dolů a uchopte lištu s rukojetí. Ujistěte se, že vaše kolena nevycházejí nad prsty a snižte hýždě, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Vytáhněte lištu z podlahy, jak stojíte rovně. Jakmile tyč dorazí na hruď, zastavte se na chvíli, než ji zatlačíte nad hlavu svaly vašeho těla.
Mrtvé výtahy
Navzdory podivnému názvu jsou mrtvé výtahy dalším firemním favoritem pro většinu sportovců, protože mají vícekloublou povahu a umožňují maximální využití všech svalů. Mrtvý vlek vyžaduje také vážený olympijský bar. Začněte se stejnou počáteční pozicí jako u čistého a stiskněte. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžné se zemí a zády rovně, uzavřete lopatky, podívejte se dopředu a zatáhněte tyč nahoru, jak se postavíte. Důraz by měl být kladen na zvyšování hmotnosti dolní části těla vašeho svalstva a zpět. Krátce pozastavte horní část pohybu předtím, než regulátorem zpomalíte tyč zpátky na zem. Je nesmírně důležité udržovat si záda vždy rovnoměrně, abyste minimalizovali riziko zranění.
Squats
Křovina používá většinu svalů ve vašem těle. Zatímco celé tělo spodního těla provádí většinu práce, horní část těla se stabilizuje a podporuje váhu. Toto cvičení se nejlépe provádí v dřevěném stojanu s bezpečnostními lištami nebo pomocí kovářského stroje. Začněte tím, že umístíte lištu právě na vrchní straně lopatek. Nezakládejte ho na zadní straně krku, protože to způsobí zranění. Jakmile jste spokojeni, vyjměte lištu ze stojanu a zajistěte, aby vaše nohy byly od sebe od sebe vzdáleny a směřovaly dopředu. Když se díváte dopředu a držíte záda úplně rovně, snižte váhu směrem k podlaze a udržujte kolena za prsty. Jakmile jsou stehna rovnoběžná s podlahou, vybuchujete nahoru tím, že rozšiřujete kolena a řídíte boky dopředu. Pomáhá hledat vzhůru, když snižujete váhu. Tím zajistíte, že záda zůstane rovná.
Kettlebell Swing
Kettlebell je kulečník s velkým množstvím litiny s rukojetí, která se stala nesmírně populární. Důvodem pro nárůst popularity je to, že je to skvělý způsob, jak cvičit celé své tělo, budovat sílu i stabilitu. První kettlebell cvičení, které se naučíte, je houpačka kettlebell. Začínáte s nohama šíře ramena od sebe s kettlebell mezi nohama. Stejně jako v dřepě, držte si záda rovnou a spustíte tělo na podlahu, abyste zvedli kotlík. Poté otočíte kettlebell vzhůru před vámi, jak stojíte rovně. Zatímco to může znít přímo vpřed, zabere všechny vaše svaly a je velmi obtížné opakovat.
Komplexy
Křoví, čistý a lisovaný a mrtvý zvedák lze kombinovat, abyste mohli všechny své svaly trénovat v jednom pohybu. Toto se nazývá komplex: řada cvičení prováděných postupně. Pomocí poměrně nízké hmotnosti začínáte nohama na šířku a na nohách na nohou. Udržujte záda rovně, zvedněte lištu vzhůru, jak stojíte rovně. Jakmile je lišta hrudní výšky, zatlačte ji nahoru pomocí ramen a paží. Jakmile jste v horní části pohybu, spusťte činku na horní část lopatky, která napodobuje startovní polohu. Odtud si položte dolů a držte si záda rovnou a hnęte váhu nahoru. V horní části hnutí znovu zatlačte váhu nahoru nad hlavu pomocí ramen a paží. Snižte váhu na hrudník a pak na podlahu, abyste zajistili, že záda zůstane rovná.
