Pilates cvičení posilují vaše celé jádro, které zahrnuje svaly břišní stěny a dolní části zad. Výběr konkrétních cvičení, které kladou zvláštní důraz na výkonné extenzory, které tvoří oblouk vašeho záda, mohou zlepšit jejich funkci a vzhled. Zahrňte nejméně jednu skupinu osmi až deseti opakování těchto cvičení do svého stávajícího tréninku pro dosažení nejlepších výsledků.
Plavání - Flutter Kick
Pro výkop, položte si tvář dolů na rohož, ruce vyčnívající před vámi, palec nahoru a dlaně obrácené k sobě. Vaše nohy vyčnívají přímo za vámi. Zvedněte horní a dolní část těla ze země současně, abyste vyvažovali na břiše a na přední straně boků. Zvedněte pravou ruku a levou nohu o něco výš, pauza, spouštějte je zpátky do výchozí polohy a pak opakujte na druhé straně pomocí levé paže a pravé nohy.
Koupání - prsní úder s patkami
Pro toto cvičení začínáte z náchylné polohy a položíte ji na rohož s rukama a nohama. Zvedněte horní a dolní část těla ze země. Během cévní mozkové mrtvice vyměňte své pravé ruce ven a pak do svých boků, zatlačte je těsně k tělu a čtyřikrát klikněte na paty. Vraťte se do výchozí pozice tím, že znovu dosáhnete svých rovných paží, zatímco kliknete na paty dohromady ještě čtyřikrát.
Swan Dive
V tomto cvičení se budete pohybovat na břicho se svými rukama a nohama, které se vynoří ze země. Začněte tím, že ležíte lícem dolů na rohož a pak zatlačíte jen hruď od země, a pak oběma rameny rychle vytáhnete do vzduchu. Jak budete rockovat dopředu, prodlužte a prodlužte nohy z podlahy za vámi. Chcete-li se vrátit zpátky, sejměte ruce a směřujte vpřed a vzhůru při zákroku zadních svalů.
Dvoulůžkový Kick
Z polohovacího polohování dolů na rohož, zapněte ruce a nechte je opřít o dlaně nahoru na záda. Udržujte nohy dohromady, ohýbávejte kolena a silně kopněte obě nohy směrem k hýždě třikrát a pak je prodlužte rovně za vámi, současně zdvihněte vaše horní i spodní tělo ze země. Zatlačte silně oběma rukama, abyste pomohli zvednout hrudník a chvíli pozastavit, než se vrátíte do výchozí pozice.
Natahujte nohy
Toto cvičení začíná z pozice prkna nebo z horního okraje push-up. Držte ruce pod rameny a lokty lehce ohnuté. Vytáhněte svaly břicha směrem k vaší páteři, abyste stabilizovali trup. Kick pravou nohu z země tak vysoko, jak můžete, zatímco udržet boky úrovni a prsty směřující dolů, pak se vrátit na prkno. Opakujte tah nohy na druhé straně.
