Přiměřená hmotnost squatu se velmi liší od jednotlivců k druhým. Faktory, jako je vaše tělesná hmotnost, pohlaví a současná úroveň fitness, přispívají k určení množství váhy, které vám poskytne požadované síly. Ačkoli můžete být pokoušeni okamžitě používat bar a možná i načíst to s deskami, když se poprvé začínají squat rutina, je důležité, abyste si udělali čas, abyste se ujistili, že používáte správnou mechaniku a formu před stanovením squat hmotnosti, která funguje realizovat své jedinečné fitness cíle.
Tělesná hmotnost před přidanou hmotností
Když poprvé začnete rutinní squat, nebo chcete-li zvýšit rozsah pohybů při zavěšení, začněte používat pouze tělesnou hmotnost. To vám pomůže rozvinout sílu, správnou formu a stabilitu. Když můžete správně provádět dřepy s tělesnou hmotností v dobré formě, můžete začít postupně zvyšovat váhu. Abyste se ujistili, že stojíte bezpečně as dobrým technickým vybavením, požádejte certifikovaného osobního trenéra nebo jiného odborníka na fitness, aby si pozoroval tvůj tvar, jak si dřepáte.
Formulář nejdříve následuje odpor
Začněte správně dřepět, když stojíte s nohama kolem od sebe od sebe a vaše prsty mírně ukazují. Umístěte špičky prstů lehce za hlavu. Zapojte své jádro tak, jak ohýbáte kolena a posíláte boky zpět a dole. Udržujte kolena v souladu s druhou špičkou nohou a ujistěte se, že kolena nepřesahuje vaše prsty. Vaše tělesná hmotnost by měla být v patách a rovnoměrně rozdělena mezi nohy. Snižte boky, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, a poté vydechněte, když narovnáte kolena a vrátíte se do výchozí polohy.
Možnosti s váhami
Jakmile vytvoříte vhodnou formu squatu s využitím tělesné hmotnosti a můžete úspěšně dokončit 12 opakování před únavou, můžete začít zvyšovat váhu vašeho squat rutiny. Začněte přidáním pěti až deseti procent tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 150 liber, můžete zvážit zahájení své vážené squatové rutiny dvěma činidly o hmotnosti 10 liber. Při výkonu dřepů můžete držet váhy různými způsoby. Držíte činky před vašimi rameny, odpočívejte na zádech a držíte bar před hrudníkem. Umístění vaší váhy a hloubky vašeho squatu bude hrát důležitou roli při určování, kolik váhy jste schopni správně squatovat.
Nová normální s novou silou
Ať už děláte plytké, paralelní nebo hluboké dřepy, a bez ohledu na vaši váhu se chcete ujistit, že váha, kterou jste dosedá, je dost náročná, abyste dokončili osmi až dvanáct opakování dříve, než pocítíte únavu svalů. Když můžete snadno dokončit více opakování, postupně zvyšte váhu o 5 až 10 procent. Jakmile se zpevníte, změní se váha, kterou považujete za normální.
Normální normy
Standardy pevnosti naznačují, že dospělý samec, který váží 165 liber, může squatovat 250 liber jako prostřední sportovec a dospělá žena, která váží stejnou hodnotu, může při výkonu hlubokých dřepů squatovat 150 liber. Přestože tyto standardy vám dávají představu o průměrném rozsahu squatů, je důležité poslouchat vaše tělo a přizpůsobit výběr váhy podle toho, abyste zjistili, že je pro vás to pravé.
