Pilates je populární cvičební program, který se zaměřuje na posilování a protahování většiny hlavních svalů těla. Kombinuje prvky gymnastiky, jógy a techniky fyzikální terapie, které poskytují dobře zaoblené cvičení. Nejpopulárnější cvičení Pilates se provádějí buď na fitness mat nebo na stroji nazývaném reformátorem.
Tyto cviky jsou některé z nejoblíbenějších a tradičně používaných cvičení Pilates a zaměřují se na různé svaly, jako jsou břicho, dolní části zad, ramena a boky. Většina z nich je dost jednoduchá, že je může zařídit začátečník, takže i když jste předtím nikdy neučinili Pilates, dej jim to!
Stovky
Název tohoto cvičení říká všechno - cílem je trénovat toto cvičení nepřetržitě po dobu 100 dýchacích cest.
Stovky mají pověst, že váš abs spálit. Fotografický kredit: photoposter / iStock / Getty Images Jak: Lehněte si na zádech na rohoži. Nadzdvihněte nohy s koleny rovně a zahněte si ramena a vydejte se z rohože. Roztáhněte ruce rovně dopředu vedle vašeho trupu. Lehce je pulzujte nahoru a dolů, dokud dýcháte pět vteřin a venku na pět sekund. Dokončete deset vdechů a deset výdech, a to celkem 100 sekund dýchání.
Roll-up mostu
Toto cvičení pomáhá koordinovat svaly pánevní a dolní části zad, podle americké rady pro cvičení.
Jak: Lehněte si na zádech s nohama vysazenými a koleny ohnuté. Vydechněte a naklápněte panvu směrem dozadu, stisknutím dolní části zad do země. Stlačte přes paty a zvedněte záda ze země, od boků až po obratle. Držte nejvyšší polohu a déchejte čtyři sekundy, než začnete pomalu klesat na zem.
Srolovat
Toto cvičení můžete dělat hodně během tříd Pilates, protože je běžně používáno jako přechod mezi různými cvičeními, podle vzdělávání Future Fit.
Jak: Lehněte si na zádech s nohama vysazenými a koleny ohnuté. Držte ruce rovně směrem k nohám. Vydechněte a dostaňte své paže dopředu a nataďte si hlavu a ramena nahoru z rohože s abs. Pomalu vraťte dolů a vdechujte.
Plavání
Toto je cvičení Pilates, které posiluje zadní svaly, klouby a hamstringy.
Jak: Lehněte si na břicho s rukama rovně nad hlavou a nohy rovně. Vdechte a zvedněte ruce, hlavu, hruď a nohy z rohože. Váš žaludek a boky by měly být na rohoži jediné. Vydechněte a spusťte levou ruku a pravou nohu klepnutím na podlahu, poté je přiveďte zpět a opakujte na druhé straně.
Těsnění
Jemně masíte svůj páteř s tímto cvičením.
Jak: Sedněte si na rohoži s koleny ohnutými. Chyť ven z paty tím, že se dostanete přes vnitřek kolena a kolem vašeho chodidla. Váš páteř by měl být lehce ohnutý. Držte se na nohách, nechte záda zaoblená a skáčejte zpátky, přitiskněte si hřbet na krk a pak se otočte zpět do výchozí polohy.
Posuvné lunge
Toto reformační cvičení je náročná variace tradičního výpadu, který funguje ve vašem hamstringu a glutech. Můžete použít také ručník nebo posuvník, který nahradí reformátor.
Jak: Na reformeru položte zadní nohu na nohu a přední nohu na vozíku. Oslovte ruce před vámi a nechte ramena propadnout. Posuňte nohu na posuvník nebo reformátor směrem dopředu a ohněte obě kolena a klesněte směrem k zemi. Když jsou kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, posuňte se zpět do výchozí polohy.
Žaludeční masáž
Dejte tomuto žaludku jemnou masáž v tomto cvičení reformátora.
Jak: Posaďte se na reformátora s přední nohou na baru. Mírně ohneme záda do tvaru "C" a ohneme kolena, dokud nedosáhnou vašeho hrudníku, zatlačíme nohy do tyče a vrátíme se do výchozí polohy.
Kruh nohou
Posilujte svaly kyčelního kloubu tímto základním cvičením.
Jak: Lehněte si na zádech a zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a udržujte jej co možná nejpravděpodobněji. Ukažte prsty nahoru k stropu. Vdechte a natahujte nohu napříč tělem a dolů a nakreslete vzduch ve tvaru polkruhu. Pak vydechněte a vydechněte ji a odklopte ji od těla a dokončete kruh. Pak přepněte směry.
Double Stretch nohy
Toto cvičení mat je částečně úsek a částečně hlavní cvičení.
Jak: Ležte lícem nahoru na rohoži s dolní částí přitlačenou do rohože. Chyť si kolena do hrudníku a zvedněte hlavu a ramena z rohože. Rozšiřte nohy o šedesát pět stupňů a současně dosáhněte ruce nahoru a dozadu. Pak si zastrčte kolena zpátky do hrudníku a otočte se o ruce, abyste si popadli ty hole.
Kris Kros
Jedná se o skvělé cvičení ab, které vyvolává o 310 procent více aktivace z vašich oblique než tradiční krve, podle IDEA Health and Fitness Association.
Jak: Lehněte si na zádech s prsty přitisknutými za hlavu. Vaše nohy by měly být ve vzduchu a kolena ohnuté pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte ramena a vyhněte se rohoži. Otočte trup napravo a přiložte své levé lokty a pravé koleno, když rozšiřujete levou nohu. Pak otočte své tělo doleva, zkuste se dotýkat pravého lokte a kolena a nechat si pravou nohu prodloužit.
