Gymnastika přináší na tělo tak neuvěřitelnou poptávku, je důležité naplánovat cvičení podle svých gymnastických cílů. Silový trénink je nezbytný - olympijský gymnast Alicia Sacramone věnuje každou hodinu každodenní praxi. Kardio je důležité, aby vaše tělo tuk dolů, ale gymnastika je víc síly než vytrvalostní událost, a příliš mnoho kardio může začít rozbít svalové tkáně. Dobrou zprávou je, že používání váhy může poskytnout gymnastům svalové rozměry, které mohou bránit jejich schopnostem, takže jediné vybavení, které potřebujete k tomu, je váha vašeho těla.
Krok 1
Udělejte tolik kol, kolik můžete, pak odpočívejte a opakujte. Experimentujte s umístěním rukou - zkuste je umístit daleko od sebe nebo vedle sebe, abyste mohli pracovat s různými svaly. Chcete-li je ztížit, položte nohy na židli.
Krok 2
Postavte se v pozici dolů, co nejtěsněji. Zvedněte ruce na podlahu, ohnout lokty, abyste spustili horní část své hlavy k podlaze, a pak je tlačte zpět. Využijte co nejvíce, pak opakujte. Aby to bylo těžší, postavte se na špičkách.
Krok 3
Usaďte se do pozice stolu, ruce a nohy na zemi a pánev směrem ke stropu. Stlačte zad, abyste dostali svou pánev tak vysoko, jak je to možné, pak ohnout lokty, dokud nejsou ohnuty pod úhlem 90 stupňů a tlačte zpět nahoru. Opakujte pro selhání dvou sad.
Krok 4
Lehněte si na zádech s rukama přes hlavu. Vyrovnejte nohy dohromady a zvedněte je asi 4 centimetry od podlahy. Rychle šťukujte, dokud se nedotknete prstů, zatímco vyvažujete na končetin, pak dolů zpět dolů. Držte své tělo duté a opakujte s poruchou pro dvě sady.
Krok 5
Nastupte do pozice desky - horní část tlačítka - a podržte jej po dobu 30 sekund. Nakloňte své tělo napravo, udržujte své pravé tělo, dokud nebudete na jedné straně vyrovnáni se staženými nohama. Držte pozici na 30 sekund a pak se vrátíte na desku po dobu 30 sekund. Opakujte na druhou stranu a pak se vráťte na desku dalších 30 sekund.
Krok 6
Lehněte si na zádech rukama za hlavou a nohy rovně a společně, ukazující na strop. Spusťte nohy směrem k podlaze, dokud se spodní část vašeho zadku nezvedne z podlahy a poté je nevyhněte. Udělejte tolik, kolik můžete, odpočiňte a opakujte.
Krok 7
Sedněte rovně nohama rovně a společně před sebou, ruce na zemi vedle boků. Duté tělo a zatlačte do země, abyste zvedli tělo do vzduchu, udržujte rovný nohy. Držte se co nejdéle, odpočiňte a opakujte.
Krok 8
Postavte se nohama dohromady a proveďte obrovský krok kupředu. Přejděte zpět do počáteční polohy a opakujte do poruchy. Proveďte stejnou věc na druhé straně, odpočiňte a opakujte nastavení.
Krok 9
Postavte se nohama na ramena. Ohnout kolena, abyste spustili zadní opěrku směrem k zemi a pak se zvedněte. Opakujte třikrát. Pro příštích 10 se skáčete do vzduchu místo pomalého zvedání. Opakujte a potom opakujte nastavení.
Krok 10
Postavte se na druhou pozici s prsty na špičkách. Ohnat kolena, aby se potopila do velkého plia, zajistěte, abyste měli záda rovnou a zadní část zasunutá dovnitř. Pomalu se zvedněte a opakujte třikrát. Proveďte stejný krok na špičkách dalších 20 opakování, odpočiňte a opakujte.
Krok 11
Dokončete každý trénink s 30minutovou kardiologickou relací. Běh spaluje nejvíce kalorií, ale cyklistika nebo plavání poskytnou vašim kloubům potřebný odpočinek. Uchovávejte tempo, které vám umožní mluvit bez zanícení.
Tipy
- Přidejte třetí sadu do každého cvičení, ve kterém budete dělat tolik opakování, kolik můžete za minutu. To zlepšuje vaši rychlost a reflexy, které jsou důležité pro získání nových dovedností v gymnastice. Pokud můžete získat přístup k pullup baru, dělat několik sérií pullups může zlepšit vaše bar práce. Olympijská gymnastka Shawn Johnson dělá asi 30 denně, ale udělala 100 v jedné sadě. To je ten druh síly, který musíš být elitní gymnasta.
Upozornění
- Pomalu začněte a postupujte do doporučeného cvičení. Přitlačit se příliš tvrdě bude fungovat pouze proti vám a může způsobit zranění.
