Nemůžete zachytit své Zzz? Přestaňte je pronásledovat a zeptat se proč máte problémy se spaním.
Příčiny nespavosti, poruchy spánku, které postihují 10 procent Američanů, se mohou od člověka k člověku značně lišit. Naštěstí odborníci na medicínu na spaní poznamenávají, že znalost je moc. Pochopení příčiny nespavosti - uvádíme několik běžných níže - vám pomůže najít nejlepší způsob, jak jej překonat.
Provedení cílených změn vašich zvyků dnes může být vše, co potřebujete k tomu, abyste dostali zavřené oko, které dnes večer sníte.
1. Nespavost související s úzkostí: Vy jste příliš znepokojení nad spánkem, abyste se dostali do spánku
Odpočiňte snadno a věděte, že vaše tělo bude spát, když to bude potřebovat - i když to tak necítí.
Zdá se, že přehnané zdravotní předpovědi o nedostatečném spánku mohou posílit naši úzkost po spánku a udržet nás, říká Mathew Ebben, PhD, docent na Weill Cornell Medical College College for Sleep Medicine. "Existují studie, které říkají, že pokud máte nespavost, máte zvýšené riziko pro diabetes typu 2 nebo vysoký krevní tlak. Ale když se skutečně podíváme na data, není jasné, že jsou ohroženy všechny nebo dokonce nejvíce nespavosti. "
Dr. Ebben pracuje s pacienty, aby své obavy ztichli. "Nespavost způsobuje únavu. A je to. Když si to lidé uvědomují, nejsou tak strach. Cítí se lépe, až zjistí fakta. "
Lidé s nespavostí mají potíže s usnutím, usínáním nebo vzhůru. Fotografický kredit: Bonninstudio / Stocksy.com Bourající se nerealistickými obavami ze spánku je velká část výzkumně podporované léčby nazvané kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost. Také známý jako CBTI, tento psychologický rámec vám pomůže identifikovat a dostat se kolem dysfunkčních přesvědčení o spánku, které vám pomohou dosáhnout lépe.
"Ukázalo se, že je účinnější než léčba dlouhodobě," říká Dr. Ebben. (Chcete-li najít blízkého psychologa, který vás může naučit metody CBTI, vyzkoušejte vyhledávače psychologických sdružení Americké psychologické asociace.)
Relaxační techniky mohou být také důležitou součástí CBTI. "Zjistili jsme, že CBTI má tendenci pracovat ještě lépe, když je spárován s meditací," říká Robert Rosenberg, MD, lékař certifikovaný lékařem spánku a autor knihy "Lékařský průvodce pro spánek řešení stresu a úzkosti".
"Meditace skutečně mění strukturu mozku," vysvětluje Dr. Rosenberg. "Po několika měsících jsou pacienti méně stresující. Tai Chi a jóga jsou také dobrou volbou. "
2. Rebound Nespavost: Zanecháte spí prášky příliš rychle
Asi 80 procent případů nespavosti může být vyřešeno bez léků, říká Dr. Rosenberg. To bylo řečeno, někdy léky mohou být vhodné.
Krátkodobá nespokojenost spojená se stresem po rozvodu, smrti, změně zaměstnání nebo přírodní katastrofě může reagovat na krátkodobé léky pod dohledem lékaře. Pokud však použití překročí měsíc nebo dva, zeptejte se ho. "Pokud tak učiníte, může se stát epizodou akutní nespavosti, aby se stala něco zakořeněného," dodává Rosenberg.
Pokud jste užívali léky na spaní po dobu delší než jeden nebo dva měsíce a stalo se to zvykem, může se vaše nespavost zhoršovat, než kdy jindy, po dobu jednoho týdne nebo dvou, pokud je přestanete užívat najednou, říká Dr. Rosenberg.
Abyste se vyhnuli tomuto jevu, známému jako extrémní rebound-wakefulness, doporučuje se snižovat dávku s lékařem. Obecně platí, že je třeba snížit na polovinu současnou dávku po dobu dvou týdnů, poté snížit na polovinu dávku na příští týden nebo tak dál, a tak dlouho, dokud nebudete úplně z nich.
Tento proces může trvat cokoli od několika týdnů do několika měsíců, v závislosti na dávce a jak dlouho jste užili pilulky. A nezapomeňte: Doktor Rosenberg říká, že i když zjistíte, že dočasně zíráte na strop, vězte, že to nebude trvat.
Ukončete spací prášky? Některá nespavost je normální - a dočasná. Fotografický kredit: Simone Becchetti / Stocksy.com 3. Backfire Nespavost: Půjdete do postele příliš brzy
Není to ironické? Mohli byste vlastně způsobit nespavost tím, že se budete snažit příliš spát.
"Jestli brzo spíte, protože jste spala předem v noci a myslíte si, že potřebujete určitý počet hodin ... můžete začít trávit příliš mnoho času v posteli a krátkodobou epizodu na něco chronického, "Říká W. Christopher Winter, MD, vedoucí neurologického a spánkového centra v Charlottesville.
Osm hodin je průměr, nikoli ideální, dodává Dr. Winter. "Když půjdete spát v 9:00. a trvá to dvě hodiny, než usneš, nechodíš spát v 9:00. Vyberte si svého Jimmyho - ať už je to Fallon nebo Kimmel - a zůstaňte trochu déle. "
"Je to trochu jako jít na oběd v 10 hodin a sedět tam po dobu dvou hodin, dokud nemáte hlad," vysvětluje.
Jste ospalý - nebo unavený? Foto úvěr: Sean Locke / Stocksy.com 4. Faux nespavost: Nejste opravdu ospalý (i když jste vyčerpaný)
Je velký rozdíl mezi tím, že je ospalý a cítí se unavený, říká doktor Winter. "Únava je pocit, který máš po práci. Nemá žádnou tělesnou energii. Maratónský běžec nespí na další míli. Je unavená, ne ospalá. "
Pocit ospalosti je na druhé straně pocit, který pochází z mozku. Nakonec se stává bojem zůstat vzhůru.
Rozdíl je důležitý, říká Dr. Winter. "Nemůžete spát s únavou."
Stručně řečeno, pokud trvale ztrácíte energii, možná budete potřebovat více vitaminu D nebo B12, pít více vody nebo si trochu cvičit.Pokud jste během dne stále unaveni, může se stát, že máte spánek, který vyžaduje pozornost.
5. Nekonzistentní-Plán Nespavost: Chybíte rutinní
Naše mozky vzkvétají ve zvyku, říká doktor Winter. Pokud máte potíže se spánkem, zkuste si zachovat rutinu pro jídlo, cvičení, spaní a probuzení. "Pokud to neuděláte, můj mozek může odpovědět:" Hej, nejsem si jistý, co chcete, abych právě teď. ""
Dodává, že pokud se vaše nespavost-du-jour probudí příliš brzy, nepřidávejte do flambu palivo ?. "Vstávej, jdi do oblasti s nízkým osvětlením a udělej něco klidného jako čtení. Pokud narazíte na Stairmaster v 6 hodin, protože jste v 5:45 v bdělém stavu, váš mozek vás začne probouzet dříve, protože je čas jít do posilovny. "
Až v pět hodin? Přečtěte si knihu místo toho, abyste udeřili do posilovny. Foto kredit: Andrey Popov / Adobe Stock Chcete-li optimalizovat rytmus vašeho těla, může každodenní činnost - zejména v denním slunečním světle - pomoci vám spát lépe. Jak? Zvyšuje teplotu vašeho těla, což zvyšuje produkci hormonu regulujícího spánek melatoninu před spaním.
"Jednou z hlavních funkcí melatoninu je snížení tělesné teploty. Čím snižuje tělesná teplota, když narazíte na polštář, tím spíše spíte, "vysvětluje Dr. Rosenberg.
Žádný z výše uvedených? Možná není to nespavost
Pokud žádný z výše uvedených neodpovídá vám, můžete trpět něčím jiným než nespavost. Podmínky, jako je acid reflux, úzkost, bipolární porucha, chronická bolest, deprese, syndrom neklidných nohou a spánková apnoe vás mohou udržet. Také mohou některé léky, včetně těch, které se týkají vysokého krevního tlaku, ADHD, deprese, stavů štítné žlázy a bolesti.
Pokud jste zkusili všechno, o čem si myslíte o několik měsíců a stále ještě nespíte, nebo pokud jste po celý den extrémně unaveni, přiveďte ho na svého lékaře. Pokud je to nutné, může vás kontaktovat specialistou na spánku. Jakmile bude řešena základní otázka, budete téměř jistě na cestě k lepšímu odpočinku.
Práce v problému spánku - zvláště v případě změny plánu - pravděpodobně způsobí, že se budete cítit horší, dokud se dokonce nedostanete. Stejně jako vy nezemřete z nespavosti, nicméně "Neumíte umřít o únavu," říká doktor Rosenberg.
Stále ještě nespí? Promluvte s vaším dokumentem. Zdravotní podmínky a léky mohou přispět k nespavosti. Foto kredit: Carolyn Lagattuta / Stocksy.com Co myslíš?
Máte nespavost? Jak často máte potíže se spánkem? Co jste zjistili, že to pomáhá? Sdílejte tipy na spánek s dalšími čtečky LIFEPLEASURE.CLUB v komentářích.
