Kvůli sedavému životnímu stylu mnoho lidí zažívá bolesti a ztuhlost ve své sakrální oblasti. Je to oblast, která se nachází v dolní části zad, začíná u vašeho ocasního kosti a rozkládá se až k místu, kde začíná vaše bederní ložisko na obratle L5. Dokonce i když pracujete důsledně, budete mít prospěch ze zadních úseků, které zasáhly vaši sakrální oblast. Snižují napětí v dolní části zad a nohou a poskytují příjemnou úlevu od bolesti a napětí.
"Sacrum Stretch
Oblíbený úsek, který fyzikální terapeuti a jejich asistenti doporučují pro protahování kříže, se jednoduše nazývá "sacrum stretch". Provedete to stojícím nohama v širokém postoji a klečet dolů. Přineste ruce mezi nohama, abyste mohli rukama uchopit kotníky zezadu. Hřbet stehna bude spočívat na loktech a horních pažích. Zatlačte ocasní kost, když propustíte boky a přineste bradu do hrudníku. Držte pozici asi 30 sekund, pak se uvolněte a přenesete váhu z rukou. PTA Rebecca Peterson má své klienty opakovat sacrum úsek dvakrát nebo třikrát nejméně dvakrát denně.
Bent Knee Stretches
Existují dvě varianty ohnutého kolenního úseku, který bude pracovat na vaší kříži a poskytne uvolňující, příjemný pocit v dolní části zad. U jednoho z nich začněte ležet na zádech, nohy na podlaze a obě kolena se ohnou. Přiveďte levý kotník a položte ho na pravé koleno. Položte levou ruku na levé koleno a lehce jej přitiskněte a vytlačte levou koleno od vás. Držte tlak po dobu 20 až 30 sekund, poté se uvolněte. Pro druhou variantu, když tisknete na koleno s rukou, přinesete pravou nohu z podlahy a položte pravou ruku za pravé koleno, abyste ji vytáhli k hrudi. Také držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund. Proveďte každý úsek dvakrát nebo třikrát na každé noze, dvakrát nebo třikrát denně.
Šikmá streč
Pokud se svaly kosti, které se táhnou po zádech vašich nohou, mohou utrhnout svaly ve vašem křídle a způsobit bolesti dolní části zad. Když roztáhnete své hamstringy, ucítíte také úlevu ve vašem sakru. Udělejte to tím, že ležíte na zádech na podlaze a nohy jsou prodlouženy. Zvedněte pravou nohu ve vzduchu a držte koleno rovno. Zatlačte ruce za pravé koleno a jemně vytáhněte nohu směrem k vám. Držte úsek po dobu asi 30 sekund, poté spusťte pravou nohu a opakujte úsek s levou nohou. Dochází se dvakrát nebo třikrát s každou nohou nejméně dvakrát denně.
Jóga pro Sárum
Mnoho jóga představuje prospěch vaší sakrální oblasti. Ohýbání vpřed, jako je zatočení dopředu a stojící vpřed, ohraničuje dolní část zad. Kolena na hrudník představují, ve kterém si objímáte kolena na hrudník, když ležíte na zádech, stejně tak účinně roztáhnete sakrální oblast, stejně jako dítěte Pose. Chcete-li provést Child's Pose, začněte klečet na podlahu, pak se ohněte dopředu a položte trup na stehna. Roztáhněte ruce nad hlavu a prodlužte pas tím, že dosáhnete co nejvíce. Držte jógu po dobu 30 až 60 sekund.
