Svaly jsou ve stylu. Teď už není "ideální postava". Stále více dívek se zaměřuje na budování zdravých, vhodných postav, které jsou silné a svalnaté. Protože dívkám chybí testosteron, který chlapci mají, nebudete stavět velké, mužské svaly tím, že zvednete závaží. Naopak, budete vytvarovat záviděníhodné tělo, které vypadá skvěle, a co je nejdůležitější, je zdravé.
Krok 1
Vytvořte rozvržení tréninku odporu. Určete, kolik dní týdně máte v úmyslu trénovat, a na základě toho rozdělte své části těla. Například třídenní rozcvičení může vypadat takto: nohy a ruce jeden den, zadní a předcházející další a hrudník a ramena třetího dne.
Krok 2
Trénujte každou část těla v plánovaný den. Využijte různé cviky, včetně volných závaží, strojů a kabelů. Pokud je to možné, zahrnujte i náročné složené pohyby, jako jsou dřepy, výpady a lavičky. Vždy používejte dostatek odporu, takže poslední opakování je obtížné.
Krok 3
Změňte počet opakování a nastavení. Mnoho lidí dodržuje doporučené rozmezí tří až pěti sérií osmi až 12 opakování, když se snaží získat svaly. Nicméně, je dobré měnit opakování a nastavení, aby vaše svaly hádat a urychlit své zisky. Udržujte většinu tréninku v tomto rozsahu, ale pravidelně dokončete tréninky s různým počtem opakování a setů, nastavte odpor tak, aby byly konečné opakování stále těžké.
Krok 4
Spotřebujte dostatek kalorií pro budování svalů. Vaše strava je nejdůležitější součástí úspěchu budování svalů. Potřebujete jíst dostatek kalorií, které napomáhají každodenní činnosti, cvičení a růst svalů. Vypočítejte bazální rychlost metabolismu pomocí online kalkulačky a poté do tohoto čísla přidejte 500. Možná budete muset toto číslo upravit podle toho, jak postupuje váš program, ale je to dobrý výchozí bod.
Krok 5
Každý den jíst pět až šest malých jídel. Pokuste se rovnoměrně rozmazat jídla, abyste jedli každé tři až čtyři hodiny. Každé jídlo by mělo obsahovat chudé bílkoviny, jako kuřecí maso, vejce, ryby nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, stejně jako zdravý zdroj tuku a uhlovodíků. Zdravé tuky zahrnují nenasycené zdroje, jako je olivový olej a ořechy. Vaše sacharidy by měly pocházet z čerstvých produktů a celých zrn, jako je hnědá rýže nebo ovesné vločky.
Krok 6
Získejte spoustu odpočinku. Spánek hraje zásadní roli v mnoha funkcích těla, včetně regulace glukózy, stravovacích vzorků, krevního tlaku a hormonálních procesů. Sleva spánku může bránit syntéze bílkovin, což je proces budování libové hmoty. Nedostatečný spánek může také zpomalit zotavení svalů a způsobit ztrátu svalové hmoty. Národní spící nadace doporučuje, aby dospívající dostali alespoň 8,5 až 9,25 hodiny spánku za noc.
Tipy
- Uchovávejte protokol jak pro stravu, tak pro trénink. Tím uděláte skvělou formu zodpovědnosti a pomůžete vám zjistit, kde můžete vyladit svůj program, pokud narazíte na plošinu. Je-li to možné, najděte si tréninkového partnera - nejenom to pomůže udržet vaše cvičení zábavné, ale také může poskytnout motivaci a prostředí prostředí tělocvičně vypadat méně zastrašující. Ujistěte se, že pijete nejméně osm sklenic vody každý den, abyste zabránili dehydratacím.
Upozornění
- Vždy si promluvte se svým lékařem, než začnete s novým cvičebním programem. Vyhledejte pomoc trenéra, pokud si nejste jisti, jak provést pohyb nebo použít stroj. Je důležité vždy používat správnou formu a ujistěte se, že jsou stroje správně nastaveny podle velikosti.
