Dobrý tréninkový program zahrnuje celkovou tělesnou cvičení. Cyklické tréninkové postupy by měly zahrnovat vytrvalostní aktivity jako chůze nebo jízdu na kole, silový trénink, který udržuje svaly silné a flexibilní, aby zabránily zranění. Tento typ výcviku zahrnuje několik stanic, kde se cvičení dokončují postupně s malým až žádným odpočinkem mezi stanicemi. Rutiny okruhu mohou být upraveny podle úrovně vhodnosti a prováděny každým.
Trénink vytrvalosti
Nejlepší kardiovaskulární cvičení pro seniory jsou s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání a jízda na kole podle amerického koncilu o cvičení. Měli byste začít s lehkým cvičebním programem a postupně pracovat až na 30 minut fyzické aktivity 7 dní v týdnu. Aktivita by neměla způsobit závratě nebo bolest na hrudi. Pokud začleňujete kardiovaskulární cvičení do rutiny výcvikového okruhu, jděte nebo běžte na běžeckém pásu po dobu 3 až 5 minut, než se přesunete do dalšího okruhu.
Sedící řada a hrudník
Použijte sedící řádek stroje. Držte záda rovnou a hrudníkem nahoru, proti podložce. Uchopte jednu rukojeť do každé ruky a zatáhněte za ní, čímž za sebou zajistíte lokty. Stlačte ramenní listy dohromady, přidržte tři body a vydechněte. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte. Dále proveďte hrudní lis pokládání nahoře na plochou lavicu s oběma nohama na podlaze. Zapojte břišní svaly a zatlačte dolní část zad do lavice. V každé ruce držte činku, držte ruce z obou stran. Ohnout lokty v úhlu 90 stupňů s každou činkou u ucha. Stiskněte je současně do vzduchu a vraťte se do výchozí polohy, vydechujte a vdechujte, když je přivedete zpět.
Stažení nohou a zkroucení nohou
Posaďte se na nožní stroj se zády proti podložce a oběma nohám na plošině. Udržujte nohy v šíři ramen a kolena se ohněte o 90 stupňů. Držte se na rukojeti na obou stranách sedadla, vytlačte abs a prodlužte nohy, dokud mají jen velmi mírné ohyby v kolenou. Stlačte stehna a držte tuto pozici pro tři počty a vydechněte. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vdechujte. Pro svalovou rovnováhu proveďte zkřivené nohy na kadeře svalů. Lehněte lícem dolů na polstrovanou plošinu a nastavte váhu na takovou, která je pro vás vhodná. Umístěte válcovou podložku pod vaše svalstvo a zvedněte páku nohama. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Zbraně
Proveďte bicepsové kadeře s činky. Držte každý konec činky oběma rukama. Postavte se nohama na ramena, kolena lehce ohnutá, rovná a hrudník. Stlačte břišní svaly a zvedněte rampu směrem k vašim ramenům, přičemž vaše lokty zůstanou v pasu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Pro triceps proveďte cvičení lebky s činky. Položte ležet na rovnou lavicu s nohama rovně na podlaze; můžete si položit nohy na lavičku pro větší pohodlí. Rozšiřte obě ruce ve vzduchu, držící hlavu nad hlavou. Ohnout lokty, přinést čelo k čele a vydechnout. Držte tři vteřiny, když vydechujete, vraťte se do výchozí polohy a vdechujte. Pohybujte se vpřed. Postavte se nohama na ramena, odstupte rovně a koleny lehce ohnuté. Držte činka s jednou rukou na obou koncích, zapojte břišní svaly, vydechujte a zvedněte zubní masku s prodlouženými rameny, dokud není v souladu s vašimi rameny. Držte tři body, vraťte se do výchozí polohy a vdechujte.
Protahování
Protahování je důležitou součástí vašeho programu fyzické kondice, díky čemuž můžete zvýšit pohyb pohybu a napomáhat před zraněním nebo křečemi. Protahovací cvičení by se měly provádět nejméně třikrát po sobě, pokaždé, když se trochu dále roztahuje. Každý úsek by měl být držen po dobu 10 až 30 sekund; dýchat po celou činnost.
