Pokud chcete jíst zdravěji, je prvním krokem volba celých potravin jako základ zdravých jídel. V supermarketu zůstaňte mimo zpracované potraviny zbavené živin a vyrobené z nezdravých přísad; podívejte se na celé potraviny, které pocházejí z přírody, jako je ovoce, zelenina a celozrnné. Použijte tabulku USDA My Plate, která vám poskytne představu o tom, které potraviny si můžete jíst. Vytvořte zdravá jídla kombinací těchto různých skupin jídel, abyste každodenně dostali doporučené množství.
Krok 1
Koupit spoustu ovoce v supermarketu. USDA doporučuje jíst čtyři porce, což je ekvivalent 2 šálků plodů denně. Zkuste pomíchat pomeranče nebo broskvové plátky do lahvičky, naplňte ovesné vločky s jahodami a přidejte hrušky nebo sušené brusinky do salátů.
Krok 2
Přidejte zeleninu do jídel. Mnoho zeleniny, s výjimkou škrobových odrůd, je plné živin a málo kalorií. USDA navrhuje pět porcí nebo 2,5 šálků zeleniny za den. Nakrájejte špenát, žampióny a brokolici, které chcete přidat na omáčky, připravte si na oběd saláty a zeleninové polévky a na večeři požívejte zelených fazolí, hrášek nebo brambor.
Krok 3
Založte si jídlo na zrno. Měli byste jíst šest jednoúpravových porcí zrn, z nichž polovina je celá denně, podle USDA. Zahrnujte celý oves, celozrnnou, bulgurovou pšenici, ječmen, pohanku a další. Přečtěte si štítky, abyste se ujistili, že zrna jsou celá. Máte celozrnné cereálie nebo toasty na snídani, sendviče na celozrnný chléb nebo tortilly na oběd a nechte si večeři s hnědou rýží nebo těstovinami z celých zrn.
Krok 4
Spotřebujte maso a fazole. USDA doporučuje asi pět a půl, jedno-unce porce. Jezte kombinace masa a fazolí, nebo pokud jste vegetariáni, zaměřte se na fazole a jiné bezmasé bílkoviny. V této skupině jsou také ořechy, semena a mořské plody. Zkuste přidávat nakrájené grilované kuře, které chcete rozmíchat s hranolky a saláty, namočte jablka do arašídového másla a přidejte fazole do polévek a burritos.
Krok 5
Přidejte mléčné výrobky do jídelníčku, ale nepřehánějte. USDA doporučuje 3 šálky mléka s nízkým obsahem tuku nebo sníženého tuku za den. Posypte nízkotučným sýrem na vejce a saláty, jíst s nízkotučným jogurtem na snídani nebo občerstvení a pijte mléko s omezeným obsahem tuku.
Tipy
- Pokud si kupujete zpracované, předem balené potraviny, přečtěte si štítky výživy, abyste měli nejlepší volbu. FDA doporučuje výběr potravin s nízkým obsahem celkového tuku, nasycených a trans tuků, kalorií a cholesterolu a vysokého množství vitamínů, minerálů a vlákniny. Až 5 procentní denní hodnota živiny je považována za nízkou a více než 20 procent je vysoká. Čtyřicet kalorií je považováno za nízké množství a 100 kalorií je mírné, zatímco více než 400 kalorií je považováno za vysoké.
Upozornění
- Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují pouze malá množství tuků a cukrů. Navrhují výběr zdravých tuků, jako jsou polynenasycené a mononenasycené tuky, přes nasycené a trans-tuky. Přečtěte si štítky v supermarketu, abyste věděli, co je v potravinách, které kupujete.
