Fotbaloví sportovci vytvářejí silné svaly bez hmoty, rozvíjejí agilitu k tomu, aby se pohybovali kolem hráčů; pohybují se bočně, dozadu a dopředu rychlostí a učí se kopnout s přesností a silou. Získání tvaru a rozvoj atletických vlastností fotbalového hráče vyžaduje každodenní odhodlání na trénink.
Síla přípravy
Zahřejte pět až deset minut s lehkým joggingem a protahováním, abyste získali své dýchání a srdeční frekvence. Fotografický kredit: John Howard / Digital Vision / Getty Images Cvičení chladných svalů vás vystavuje zranění a znesnadňuje váš postup. Zahřejte pět až deset minut s lehkým joggingem a protahováním, abyste získali své dýchání a srdeční frekvence. Strávit další 30 minut uvolnění a posilování spodního těla pomocí cvičení s nízkým odporem - jako je chůze, squatting a rovná noha s mini pásky na kotníky a kolena. Práce na rovnováze a symetrii s dotykem a skákání na špičce. Vyskočí na jednu nohu a přistane na stejné noze. Skok dozadu, vpřed a vzad. Ujistěte se, že pracujete obě nohy.
Kardio pro vytrvalost
Vaším cílem je vybudovat kardiální vytrvalost bez namáhání svalů. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Získejte denní cvičení pomocí kardiostimulátoru, což zahrnuje intenzivní chůzi s dlouhými kroky. Získejte srdeční frekvenci až 70% až 80% maximální srdeční frekvence a krok po 100 yardů na 120 yardů. Vaším cílem je vybudovat kardiální vytrvalost bez namáhání svalů.
Jog překážkový kurz
Nastavte 6 až 10 sad kužele v délce 5 metrů až 10 yardů v paralelních řadách. Fotografický kredit: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images V knize "Anatomie fotbalu" doporučuje Donald T. Kirkendall jogging překážkovou dráhu pro práci s kyčelními flexory, kvadricepsy, hamstrings, gastrocnemius, soleus a gluteals, stejně jako vaše břišní jádro a extenzory páteře. Nastavte 6 až 10 sad kužele v délce 5 metrů až 10 yardů v paralelních řadách. Počínaje prvním svazkem kužele, použijte krátké a rychlé kroky na druhou sadu kuželů. Zastavte náhle a jogujte zpět na první sadu. Jog přejděte do třetí sady a pak jogujte zpět na druhou sadu. Pokračujte ve vzoru se dvěma kužely vpřed a vzad, dokud nedosáhnete poslední sady kuželů. Jog zpátky do první sady kuželů. Cvičení opakujte dvakrát.
Plyometrické cvičení pro výbušnou energii
Slow-twitch svaly vám poskytnou vytrvalost, zatímco rychlé svalové pohyby vám dávají rychlost. Oba typy svalů jsou pro fotbalisty důležité. Můžete rozvíjet svaly s rychlým záškubbem pomocí plyometrických skoků. Stojte vedle robustní krabice nebo kroku, který je vysoký 1 až 2 stopy. S nohama dohromady a náručími rameny pro další pohon, skáčejte a vypínejte krabici desetkrát. Přepněte strany a přeskočte z druhé strany. Chcete-li zvýšit výzvu tohoto cvičení, použijte vyšší krok nebo skok tam a zpět přes krabici.
Plyometrie Běh a Interval Školení
Spusťte zpomaleně. Foto kredit: Maridav / iStock / Getty Images Běh v pomalém pohybu, dělá skoky jako gazela, na délku 10 až 20 stop. Ohnout kolena a skočit tak vysoko, jak můžete s každým skokem pro plyometrické výhody. Vytvoření rychlosti jízdy s intervalovým tréninkem. Jog lehce po dobu pěti až 10 minut, a pak sprintujte vzdálenost šířku fotbalového hřiště, dává vám vše, co máte, ale není tak těžké, že vytahujete nebo napínáte sval. Pak opět zpomalte na lehké jogging. Pokračujte v tréninkových intervalech jog-sprint-jog po dobu 30 minut.
