Dobrý trénink vám může zanechat pocit skvělého, ale může vás také zanechat ráno další den. Podle Americké vysoké školy pro sportovní medicínu může bolestivost svalů s prodlevou, nebo DOMS, po 12 až 24 hodinách trénovat a trvat až 72 hodin. Pokud jste právě začali cvičit nebo jen zkusili nový trénink, možná jste vyvinuli mikroskopické slzy v nevyužívaných svalech. Kmeny a vyvrtání mohou také způsobit bolestivost, ale správná péče o sebe může pomoci snížit bolesti při cvičení.
Krok 1
Postižte spoustu vody před, během a po cvičení. Zaměřte se na 20 až 24 uncí vody na každou hodinu, kterou jste si vyřídili, dokončete cvičení s velkým sklem a pořádně se popíjejte po celý den.
Krok 2
Protahujte před a po práci. Projděte se prudce po dobu pěti minut, abyste se zahřáli, prováděli dynamické úseky, jako je houpání paží a nohou a střídání kolen do hrudníku s každým krokem. Uložte statické úseky po ochlazení, když se vaše tepová frekvence vrátí do normálu.
Krok 3
Jedzte svačinu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a složité sacharidy do dvou hodin po cvičení na pomoc při opravě svalů. Vyzkoušejte ovocné smoothie s kopečkem bílkovinného prášku, jablkem s arašídovým máslem nebo plátkem toasty celozrnné s roztaveným nízkotučným sýrem.
Krok 4
Získejte masáž po tréninku. Jako alternativu proveďte myofasciální uvolnění na sebe s pěnovým válečkem, kusem tvrdé, pevné pěny, která používá přímý tlak k uvolnění svalového napětí.
Krok 5
Komprimujte napjatý nebo vyvrtaný sval, který pomůže omezit otoky. Omotat část bolavé části těla do elastického obvazu nebo nosit opěrku. Po obalení zvedněte plochu. Stohovatelné polštáře pod postiženou částí těla, aby se během spánku zvýšily.
Krok 6
Položte ledový balíček na napětí nebo vyvrtání po dobu 15 až 20 minut najednou každé dvě až tři hodiny až po dobu 72 hodin po tom, co jste utrpěli zranění.
Krok 7
Vezměte protizánětlivé léky, které jsou dostupné mimo prodejnu, jako je ibuprofen podle pokynů balení.
Věci, které budete potřebovat
- Pěnový válec
- Elastické bandáže nebo ortézy
- Ledový balíček
Tipy
- Zatímco bolavé svaly potřebují odpočinek, jemný pohyb může pomoci zmírnit bolest. Pohodlná procházka na rovinném povrchu nebo v restaurační třídě jógy vám může v klidu cítit lépe. Důležité je, abyste do cvičení zahrnuli i dny odpočinku, abyste zabránili poškození svalů.
Upozornění
- Nedovolte, aby se balení ledového obalu nedotklo přímo na pokožku a nenechávejte ji, když spíte. Pokud používáte sáček z ledu nebo zmrazené zeleniny, zabalte ji do suché ručníku před aplikací na kůži. Nepoužívejte teplo, pokud máte otoky. Pokud jsou vaše svaly bolestné, ale ne napuštěné, namočení v horké lázni může pomoci při úlevě od bolesti.
