Je to jednodušší než kdy jindy najít ab cvičení díky smartphonům s aplikacemi jako Google a YouTube. Během několika minut najdete desítky videí a článků s cvičením ab. S tolika různými možnostmi, jak víte, které cvičení je třeba udělat?
Abyste zjistili, které ab cvičení jsou nejlepší, vědci mohou měřit, jak tvrdě vaše ab svaly pracují v každém. Měří to pomocí EMG nebo elektromyografie, která měří množství elektrické aktivity ve vašich svalech. Pomocí EMG je skutečně možné vidět, která cvičení způsobují největší stimulaci.
Zatímco každá studie má mírně odlišné výsledky, existuje několik cvičení, které se vždy zdají být důsledně před ostatními. Tato cvičení jsou: vysouvání, skákání, jízda na kole a kapitánská židle.
Co dělá Ab cvičení "nejlepší"
Každé cvičení funguje poněkud odlišně od částí břicha. Nejznámější břišní sval je rectus abdominis, což je sval, který tvoří šestku. Tento sval je rozdělen na dolní polovinu a horní polovinu.
Svaly na straně šesti balíků se nazývají obliceje. Technicky je vnější šikmý sval, který můžete skutečně vidět a měřit, a vnitřní šikmý je svazek skrytý pod ním.
Každé cvičení ab funguje ab svaly jiným způsobem, takže za účelem vytvoření nejlepšího ab cvičení musíte zahrnout více cvičení.
Jakmile vybíráte ty nejlepší cviky, dejte je do cvičení se správným množstvím setů a opakování pro každé cvičení a pak se rozhodněte, na jaký postup mají cvičení vstoupit.
Chcete-li tento cvičení ab ještě intenzivnější, spárovat cvičení dohromady, což znamená, že uděláte jednu sadu cvičení a pak okamžitě jdete na cvičení, které je spárováno. Pro tento trénink je spuštěn ab a krize jsou spárovány a skákání na kola a kapitánská židle nebo zavěšená noha zvyšují.
Proveďte každý pár cvičení třikrát:
1. Ab Rollout
I když je toto cvičení prováděno s poměrně jednoduchým vybavením, je to jedna z nejnáročnějších cvičení v tělocvičně.
JAK TO DO: Klekněte na něco měkkého, jako je deka nebo rolovaná jóga. Uchopte ab oběžné kolo oběma rukama a držte jej na zemi před vámi. Otáčejte kotoučem dopředu a zatlačte boky dolů směrem k zemi, dokud nevytvoříte přímku z hlavy do kolena.
Ab kolo by mělo být přímo pod vašimi rameny. Tato poloha vypadá jako výchozí poloha push-up z kolen. Osušte své ABS a otočte dopředu. Pokračujte v pohybu dopředu, dokud se vaše paže nepoškozují uši.
Chcete-li se vrátit zpět, vytáhněte kotouč směrem dolů směrem k kolena, dokud se nepohnete zpět do výchozí polohy pomocí ab-válce přímo pod rameny. Proveďte osm až deset opakování tohoto cvičení.
Tipy
- Možná nebudete schopni se vrátit, pokud půjdete až na podlahu. Pokud tomu tak je, jednoduše jděte dolů co nejvíce a pak se vráťte zpět.
2. Crunch
Někteří výzkumníci toto cvičení nepodporovali kvůli jeho potenciálnímu namáhání v dolní části zad, zatímco jiní říkali, že je stejně účinný jako jakékoli jiné cvičení ab u oblique.
JAK UROBIT: Vstoupit do posezení, ležet na zádech s nohama blízko zadku. Přejeďte si ruce nad hruď. Vydechněte a zvedněte hlavu, krk a ramena z rohože, křivte se směrem k kolena, ale držte střed a dolní část zad na zemi.
Jedná se o mnohem menší pohyb než plné sednutí. Spusťte dolů zpět na rohož pomalu as kontrolou. Proveďte 15 až 20 opakování krize.
Odpočiňte chvíli předtím, než se přesunete na další pár cvičení ab.
3. Crunch jízdních kol
Podle článku publikovaného Americkou radou o cvičení byl cyklus cvičení nejlepší pro rectus abdominis a druhý nejlepší pro oblique ve srovnání s 12 dalšími břišními cviky.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech rukama za hlavou a nohama ve vzduchu; kolena ohnutá o 90 stupňů. Dotkněte se levého kolena na pravé koleno otáčením trupu doprava, vytažením pravého kolena a vytažením levého nohu.
Po dotyku levého kolena a pravého kolena dosáhnete pravé nohy rovně, otočte horní část těla doleva, vytáhněte levou koleno směrem k pravému lokte a dotáhněte je dohromady. Pro toto cvičení postupujte pomalu na 10 stranách.
4. Kapitánská židle / zavěšená noha
Podle studie ACE bylo cvičení kapitánovy židle nejlepší cvičením zaměřit se na obličeky 13 cvičení. Kapitánská židle má velkou výšku, která vypadá jako židle bez sedadla. Zvednete a spouštíte nohy, abyste zabrali břicho.
Možnou alternativou je zavěšení nohy. Je to podobné cvičení a vyžaduje méně specializované vybavení. Proveďte buď kapitánskou židli, nebo závěsnou nohu na osm až deset opakování.
JAK TO DO: Udržujte na vytahovací tyč, nebo něco podobného, ruce rovně a nohy visí. Zvedněte kolena, až jsou stehna rovnoběžná se zemí a kolena ohnutá o 90 stupňů.
Nedopusťte se otáčet tělem dopředu a dozadu. Namísto toho se pomalu pohybujte a položte nohy dolů, pokud se začnete příliš houpat. Spusťte nohy, dokud nehnou rovně dolů, aby dokončili jednu repu.
