Čím více jste fit, tím nižší je vaše klidová srdeční frekvence. Většina lidí má klidovou srdeční frekvenci, která klesá mezi 60 a 90 údery za minutu, tvrdí Dr. Howard LeWine, hlavní lékařský editor pro publikace Harvard Health Publications. (Ref 1) Vaše srdeční frekvence má tendenci zvyšovat, jak jste starší, a genetika také hrají roli. Nízká klidová srdeční frekvence může snížit riziko úmrtí, zejména při onemocnění srdce. Studie zveřejněná v časopise The Journal of the American Medical Association v roce 2011 zjistila, že účastníci studie, jejichž klidová srdeční frekvence vzrostla z 70 na více než 70 let během desetiletého období, byla v tomto období o 90 procent vyšší pravděpodobnost, že zemřou. (Odkazy 1 a 2)
Snížení klidové tepové frekvence je možné díky zdravému cvičení a změnám životního stylu. Zapojte se nejméně do 150 minut za týden mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení týdně, abyste se setkali s doporučeními American Heart Association. (Ref 3) Pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout, pokud potřebujete a udržuje vaše srdce zdravé, oba mohou pomoci snížit počáteční frekvenci odpočinku.
Krok 1
Držte index a střední prsty přes puls na vnitřní straně zápěstí na opačném ramene. Počkejte, kolikrát vaše srdce bere za 10 sekund a vynásobte výsledek o šest, abyste zjistili vaši klidovou srdeční frekvenci (RHR).
Krok 2
Vypočítejte si maximální tepovou frekvenci tím, že odečtete svůj věk od 220. Jako alternativní způsob výpočtu maximální srdeční frekvence mohou ženy vynásobit věk o 0,88 a odečíst výsledné číslo od 206, aby zjistili své maximální srdeční frekvence.
Krok 3
Odečtěte odpočinkovou tepovou frekvenci od maximální tepové frekvence a zjistěte, jaká je vaše srdeční frekvence nebo HRR.
Krok 4
Vynásobte svůj HRR o 0,50 a přidejte svůj RHR, abyste našli nízký konec rozsahu tréninku srdečního tepu. Vynásobte svůj HRR o 0,85 a přidejte svůj RHR, abyste zjistili vyšší konec cílového rozsahu.
Krok 5
Zahřívejte po dobu pěti až deseti minut chůzí, pochodujete na místě nebo provádějte nějakou jinou lehkou aktivitu, abyste snížili riziko zranění.
Krok 6
Zvyšte intenzitu svého cvičení, dokud nedosáhnete nejméně 50 procent své maximální tepové frekvence - dolní konec cílového rozsahu. Zkontrolujte své tepové frekvence, jak cvičíte ručně na zápěstí nebo krční tepně. (Ref 3)
Krok 7
Pokračujte v práci v cílovém rozsahu srdeční frekvence po dobu 20 až 50 minut nebo pokud se budete cítit pohodlně. Můžete zvýšit své množství týdenní cvičení, jak se zlepší vaše fitness. Čím více cvičíte, tím větší jsou výhody.
Krok 8
Snižte intenzitu cvičení, jak jste blízko konce tréninku, abyste umožnili, aby se srdeční frekvence a dýchání postupně vrátily do normálu. Protahujte lehce asi pět minut a ochlaďte.
Krok 9
Změňte způsoby cvičení, abyste se zapojili do různých svalů a zabránili nudě. Chůze, jízda na kole pomalejší než 10 mph a vodní aerobik se kvalifikují jako cvičení s mírnou intenzitou. Pro intenzivní aktivity zkuste běžet, jízda na kole rychleji než 10 mph nebo plavecké trasy, naznačuje oddělení pro zdraví a lidské služby v pokynech pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008.
Krok 10
Ukončete kouření nebo používejte tabákové výrobky. Kuřáci mají vyšší klidovou srdeční frekvenci než nefajčiari, vysvětluje Dr. LeWine.
Krok 11
Snižte stres ve vašem životě co nejvíce, protože vysoce stresovaní jedinci mají tendenci mít vyšší odpočinkovou srdeční frekvenci. Procvičte si cvičení s hlubokým dýcháním, meditujte nebo se účastníte uklidňujících cvičení, jako je jóga nebo tai chi, které vám pomohou udržet nízkou hladinu stresu.
Tipy
- Zahrňte dvě až tři sezení silových cvičení týdně, abyste zvýšili celkovou fyzickou zdatnost.
Upozornění
- Vždy pohovořte se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu. Zastavte cvičení a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se u Vás objeví bolesti na hrudi, závažné dušnosti nebo mdloby během nebo po cvičení, protože mohou být varovnými příznaky srdečního problému, varuje lékařské centrum University of Maryland.
