Ramenní kloub je jedním z nejvšestrannějších kloubů ve vašem těle. Podle amerického vysokoškolského lékařství, někteří odborníci se domnívají, že horní končetiny mohou převzít více než 1 600 pozic v trojrozměrné rovině. Tato schopnost ramena se pohybovat v mnoha směrech je pro naše každodenní život užitečná, ale také způsobuje, že ramena jsou náchylnější ke zranění. Udržování síly ve všech svalech, které podporují a vyrovnávají ramenní klouby, může snížit vaše šance na zranění a poskytnout vám schopnost provádět více pohybů s důvěrou. Musíte vědět, co cvičení dělat, aby správně udržel tuto sílu a vyrovnání v rameni.
Deltoidní cvičení
Svaly, které sedí na vrcholu ramena, se nazývají deltoidy. Jsou rozděleny do tří částí. Největší část - přední deltoidy - sedí na předku ramena a pomáhá v horní části paže pohybovat nahoru a dopředu. Mnoho lidí se účastní cvičení s využitím předních deltoidů, jako je lavička, ramenní tisk, přední vzpěry a boční zvedání. Některé z těchto cvičení také pracují na druhé části deltoidů - mediální deltoidy. Většina cvičení, které děláte pro ramena, používá tyto dvě části. Třetí a nejmenší část deltoidů je zadní deltoidy. To je velmi časté pro jednotlivce, aby nezahrnovaly cvičení, které fungují v této sekci deltoidů. Jedná se o velmi častý důvod, proč se vyskytují nerovnováhy v rameni a vzniklé nesprávné zarovnání. Chcete-li udržet ramena vyrovnané a zabránit zranění, nezapomeňte do rutiny zahrnout zadní deltoidní cvičení.
Rotátorové manžety
Existují čtyři menší svaly, které obklopují ramenní kloub a zajišťují správné vyrovnání a stabilitu. Tito se nazývají rotátorové manžety. Toto nejsou mocní svaly; jsou určeny pro vytrvalost. Jsou používány k udržení ramenního kloubu v správné poloze při použití zbraní pro různé činnosti. Pokud rotující manžety svalů rychle vyčerpají, potom větší svalové skupiny - jako jsou deltoidy a svaly hrudníku - je přemohou a výsledek může vést k bolesti. Rotátorové cvičební svaly mohou být provedeny gumovými trubkami a lehkými činky. Opakování by měla být vysoká a cvičení by měla zahrnovat vnitřní a vnější rotaci na ramenním kloubu. Rychlé vyhledávání na internetu pro rotační manžetové cviky vás dovedou k dobrým ilustracím a informacím.
Subskapulární svaly
Existuje pět svalů, které obklopují vaši lopatku a používají se k podepření lopatky a ramenního kloubu při pohybu ramena přes různé polohy. Musíte vždycky pamatovat na rovnováhu přední části těla se zadní částí těla při cvičení. Jedinci, kteří pouze trénují svaly, které vidí, když se dívají na sebe v zrcadle, jsou náchylné k poranění kvůli nevyváženosti svalů po těle. Pro každou důležitou svalovou skupinu, která je vaším dílem, se ujistěte, že pracujete i na opačné svalové skupině. V tomto konkrétním případě můžete dělat nějaké dobré hrudní a ramenní cvičení, zatímco zapomenete pracovat na vašich horních zadních a zadních ramenních svalech. Ujistěte se, že máte ve své rutině dobré tréninkové síly v horní a dolní části zad.
Protahování pro vyrovnání
Vyrovnání ramenního kloubu pomocí cvičení by také mělo zahrnovat dobrou rutinu protahování. Když pracujete na hrudníku a ramenních svalech, není neobvyklé, že se vaše ramena začínají pohybovat vpřed, protože se svaly utlumí. Tím, že tato "přední" postoj vytáhne krk a zpět ze zarovnání, spolu s ramenními klouby. Je důležité, abyste si roztahovali hrudník, záda a ramenní klouby s dobrým roztahovacím programem. Mnoho programů jógy a Pilates zahrnuje protahovací cvičení, které vám pomohou zlepšit postoj a snížit šanci na zranění.
