Získání tvaru na běžícím pásu je mnohem jednodušší na vašich kloubech a kardiovaskulárním systému ve srovnání s bičováním vozovky venku. Čím rychleji dosáhnete pokroku v běžeckém pásu, tím více budete motivováni. Proto je pravděpodobné, že budete pokračovat ve svém zdravotním a fitness způsobu tím, že se dostanete do tvaru na běžícím pásu. Navíc zlepšíte vaši aerobní úpravu, takže když začnete s tréninkem proti odporu, nejste zklamaní, protože máte potíže s dýcháním.
Zahřát
Krok 1
Projděte pomalu na běžícím pásu po dobu 10 minut. Udělejte to před každým treadmill cvičením připravit své tělo pro intenzivnější výcvik, který přijde.
Krok 2
Vyjměte trenažér. Udělejte rychlý úsek pro vaše telata, kvadriceps, hamstringy, glutety, holeně a kotníky. Proveďte dvě opakovací úseky pro každý sval, držte každý úsek po dobu delší než osm sekund. Zahrnout úseky pro váš kmen, krk a ramena, které pomáhají vyklenout vaše horní část těla také; celková doba prodloužení by neměla přesáhnout pět minut.
Krok 3
Zvyšte rychlost svého zahřátí během následujících běžeckých cyklů, jakmile se budete cítit lépe, abyste šli rychleji, chůze a jogging.
Cvičení
Krok 1
Začněte trénink trenažéru s 10 minutovou procházkou. Opakujte tři střídavé dny během prvního týdne. Přidejte pět minut na každé zasedání během druhého týdne. Projděte 20 minut pro první a třetí setkání třetího týdne; jogujte po dobu jedné minuty a pak po čtyři minuty, celkem 20 minut, během druhého zasedání třetího týdne.
Krok 2
Pokračujte v přidávání tří až pěti minut k prvnímu běhu trenažéru v týdnu až 45 až 60 minut.
Krok 3
Zvyšte čas běhu a snižte dobu chůze během druhého tréninku v týdnu. Například jog po dobu jedné minuty, 30 vteřin a pak po dobu tří minut, 30 vteřin, dokud nebudete schopni jogovat pohodlným tempem po dobu 20 minut bez zastavení.
Krok 4
Využijte běžecké programy pro tretí treadmill školení týdne. Vyberte odrůdu, kopce, interval nebo kardio a dokončete cvičení až 45 minut. Procházet, běžet nebo dělat obojí pro toto zasedání, zvolit jiný program každý týden.
Ochladit
Krok 1
Snižte rychlost pohybu a pohybu po první minutě po tréninku. Například pokud běžíte rychlostí 5 mph, snižte rychlost na pomalejší jog při rychlosti 4 mph. Rychle snížit rychlost po první minutě vychladnutí při jízdě rychlostí 3 km / h.
Krok 2
Projděte pomalu po dobu 10 minut a umožní tělu postupně navracovat váš metabolismus, včetně srdeční frekvence, rychlosti dýchání a tělesné teploty, na úroveň před cvičením.
Krok 3
Odbočte ze běžeckého trenažéru tak, abyste natáhli všechny svaly po dobu 10 až 15 minut. Dokončete dvě až čtyři opakování na jedno roztažení a držte každé úsek po dobu 15 až 30 sekund. Tento úsek po cvičení zvyšuje flexibilitu vašich svalů a zvyšuje pohyb pohybů kolem kloubů.
Tipy
- Udržujte protokol tréninku trenažéru, abyste se ujistili, že dosahujete pokroku.
Upozornění
- Před zahájením nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře, čímž snížíte riziko zhoršení zdravotních stavů.
