Vaše spodní tělo je klíčem k efektivnímu tréninku fotbalu. Každé počáteční pohyb ve fotbale začíná dolní tělo, které působí silou na zem, aby se pohybovalo. Vaše nohy musí být schopny v každé chvíli dosáhnout maximální rychlosti a rychlosti. Zaměřte se na cvičení, která jsou pozemní a orientovaná na pohyb, abyste zajistili, že trénujete speciálně pro fotbal.
Vytrvalost
Na začátku vaší síly a kondicionačního programu pro fotbal věnujte krátkou dobu na vybudování vytrvalosti v nohou. To vám pomůže položit pevný základ, který bude navazovat na následné cvičení. Pokročilé zvedáky mohou používat metabolickou úpravu, intenzivní okruh zahrnující tréninkové výtahy a kardiovaskulární cvičení, které pomáhají budovat vytrvalost. Začněte s okruhem tří cvičení na dolní části těla a každý z nich po dobu 60 sekund. Při přechodu z jednoho cvičení na další použijte minimální odpočinek. Když dokončíte poslední cvičení v okruhu, zopakujte 60 sekundový odpočinek předtím, než zopakujete obvod, a to celkem tři sady na cvičení.
Síla
Školení pro maximální sílu zahrnuje použití opakovacího rozsahu pod šesti opakováními na sadu a dvěma až šesti sety na cvičení. Použijte váhu, která přesahuje 85 procent vašeho jednorázového opakování a přidejte si mezi oběma sety dvě až pět minut odpočinku. Složitá, mnohočetná cvičení, jako je zpáteční squat, přední squat a squat v režii režijní nálady najdou současně několik svalových skupin. Tyto výtahy by měly být prováděny na počátku vašeho silového tréninku, abyste nevyčerpali žádné svaly. Jednoduché varianty squatu, výhru a kroků jsou efektivní při vytváření funkční síly pro fotbal.
Napájení
Fotbal je výbušný sport a musíte vycvičit sílu ke zvýšení rychlosti různých pohybů. Olympijské vleky, jako je čistý a trénink, vlaková síla a měly by se provádět nejprve v každém tréninku, který zahrnuje jiné síly nebo vytrvalostní pohyby. Víceúčelové elektrické výtahy by neměly obsahovat více než tři až pět opakování nebo sady při použití 75 až 95 procent max. Výkonové výtahy s jednou námahou používají 80 až 90 procent jedné maximální rychlosti pro jednu až dvě opakování a tři až pět setů. Veškeré pohyby energie by měly využívat období dvou až pěti minut odpočinku, aby bylo zajištěno úplné zotavení těla z předchozího setu.
