Pondělí jsou nejhorší. Z nějakého důvodu se každý rozhodl, že pondělí je optimálním dnem pro trénink jejich svalů na hrudi. A pokud se chystáte na lavici, abyste zahájili svůj týden, měli byste se v pondělí chystat dostat do posilovny, abyste mohli být první v řadě.
Lapovací lis je nejlepším způsobem, jak zvýšit pevnost horní části těla a je jedním z nejlepších způsobů, jak vytvořit větší a prominentnější sadu hrudních svalů. Ale pro mnoho zvedáků není to neobvyklé, že lavička tiskne pocit, že pracuje s tricepsy a rameny namísto hrudníku.
Pokud jde o budování větší sady prsních svalů, musíte během lavicového tisku cítit každou kontrakci hrudních svalů. Izolace vašich pecs během lisu může být provedena několika jednoduchými vylepšeními.
Zvyšte šířku vašeho uchopení
Vaše prsní svaly jsou zodpovědné za horizontální ramenní addukci, což je to, co se stane, když zatlačíte váhu z hrudníku do ramenního kloubu. Standardní rukojeť pro barbell bench press je rameno-šířka grip, ale to jen nepatrně táhne svaly pec. Když použijete širší úchop, prodlužuje se vaše hrudní svaly a získáte více svalových vláken do hrudníku než rukojeť s šířkou ramen.
Jděte na záběr, který je širší než 12 palců, abyste dosáhli tohoto většího rozsahu pohybu a více žaludečních aktivací z cvičení.
Cítit Squeeze
Pokud provádíte lavicový tisk správně, měli byste pocit, že vaše hrudní svaly se v hlavě cvičí. Je to stejné zmáčknutí, které se budete cítit ve své hrudi, když budete hrát hrudník flyes.
Chcete-li tak učinit, výrazně snižte váhu váhy. Nebo spusťte pouze bar, dokud nedokončíte pocit stlačování. Procvičte několik opakování světelných lavinových lisů a když pomalu zatlačíte váhu, zaměřte se na stisknutí svalů hrudníku dohromady.
Strávte pár týdnů cvičením squeeze během lisu na lavičce, než začnete pracovat zpět až do obvyklé těžké váhy.
Kabelové letáky jsou vynikající způsob, jak cítit stlačování v hrudi Photo Credit: Ozimician / iStock / Getty Images Cítit, jak se váš počítač pohybuje
Lyle MacDonald, kineziolog z UCLA, a Certifikovaný odborník na stabilitu a kondicionování, uvádí na svých webových stránkách, že nejlepším způsobem, jak pochopit, jak izolovat a cítit vaše pecs pohybovat se během tisku na lavici, je umístit ruce na váš pec sval a cítit to pohybujte se, jak vaše paže překročí vaše tělo.
Začněte tím, že prodloužíte jednu ruku na svou stranu a položíte opačnou ruku na vaše pec, těsně před tím, než se stane vaší paží. S rukama na pec roztažené ruky přiveďte ruku zpátky k tělu, jako byste prováděli hrudník.
Měli byste pocit, že vaše pec iniciuje vnitřní otáčení paže zpátky do středu těla. Opakujte to několikrát, dokud nevíte, jaké je to, že se chcete zapojit do vašeho pec.
Jakmile budete vědět, jak se cítí zapojit vaši pec do této polohy, přesuňte ruku před své tělo a procvičíte stejný tlakový pohyb, který byste učinili s činky. Znovu se zaostřuje na pocit, že se vaše pecs zabývají. Proveďte dvě sady osmi až 10 opakování na každé straně. Můžete si cvičit toto vrtání nebo položit na lavičku.
Svend Press mezi sadami
Pokud jste nebyli schopni cítit stlačování mezi vašimi pecs, toto cvičení je zaručeno, že budete cítit každý vlákno na hrudi.
Proveďte toto jednoduché cvičení, známé jako Svend Press, mezi každou sadou lavicového tisku.
Zatímco stojíte ve stoje, chyťte dvě desky o hmotnosti 2,5 až 5 liber a zatlačte je rukama; váhy budou přímo uprostřed hrudníku před hrudní kostí. Poté zatlačte váhy od těla a ještě je pevně přitiskněte. Pomalu vraťte závaží zpátky do středu hrudníku a opakujte osm až deset opakování mezi každou sadou tisku lavice.
