Možná jste slyšeli, že dieta s nízkým obsahem uhlovodíků pomáhá snižovat tělesnou hmotnost a lepší zdraví pro diabetiky, ale přesně to, co představuje "nízký obsah karbohydrátů", je nejasné. V roce 2007 American Journal of Clinical Nutrition naznačil, že dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů se skládá z 50 až 150 gramů denně. Nicméně mnoho výzkumných studií používá dietu s méně než 100 gramů sacharidů denně, aby zjistila, jaká jsou výhoda stravování s nízkým obsahem uhlovodíků, a že některé diety s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů obsahují denně až 20 gramů sacharidů.
Proč jít s nízkým obsahem karbidu?
Lékařský institut doporučuje, abyste získali 45 až 60 procent vašich denních kalorií ze sacharidů. Pro standardní stravu s obsahem 2 000 kalorií činí tato dávka mezi 225 a 300 gramy denně. Konzumace méně sacharidů, než je tato doporučení, činí ze stravy nízkou hladinu sacharidů, ale ještě nižší je efektivní způsob, jak dosáhnout snížení hmotnosti a zlepšení cholesterolu, citlivosti na inzulín a hladiny cukru v krvi na lačno.
Mnoho výzkumů potvrdilo přínosy omezování příjmu karbamidů včetně studie publikované v časopise Lipids v roce 2009. Výzkumníci ukázali, že dieta omezená na 1500 kalorií a přibližně 45 gramů sacharidů denně - nebo 12 procent z celkového počtu kalorií - se lépe zlepšila symptomy metabolického syndromu a indukované větší ztráty hmotnosti ve srovnání s dietou s obsahem 1500 kalorií a nízkým obsahem tuku. Metabolický syndrom je hromada příznaků, jako je velký pas a vysoká hladina cukru v krvi nalačno, což naznačuje zvýšené riziko diabetu 2. typu a srdečních chorob.
Lidé s cukrovkou také těží z omezení jejich příjmu sacharidů. Dieta s nízkým obsahem karbohydrátů pomohla zlepšit hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi u diabetiků ve srovnání s tradičními středomořskými dietami nebo standardní stravou American Diabetes Association, a to s ohledem na průzkum v roce 2014 v oblasti cukrovky, obezity a metabolismu. Diety s nízkým obsahem karbohydrátů, zvláště s nízkým obsahem karbohydrátů, které mají vysoký obsah tuku, také úspěšně snižovaly závažnost epilepsie a mohou být užitečné i pro jiné stavy, včetně Alzheimerovy a Parkinsonovy nemoci.
Denní příjem nízkokarbo-ketogenní diety
Extrémně nízkokalorické, vysoce tučné diety jsou často ketogenní, což znamená, že vás zavedou do stavu ketózy. Vaše tělo jde do tohoto stavu, když nemáte dostatek sacharidů k zajištění energie. Vy produkujete ketony, které chcete použít místo energie. Výroba ketonů je normální, ale není obvyklé, když jedete standardní hladinu sacharidů doporučená lékařským ústavem. Ketóza může být přínosem pro snížení tělesné hmotnosti, protože podporuje ztrátu tuku a zapůsobí na váš hlad.
Ketogenní strava vyžaduje, aby pouhých 5 procent kalorií pocházelo z sacharidů. Pro standardní stravu s obsahem 2 000 kalorií byste konzumovali pouze 25 gramů sacharidů denně - přibližně částku v malém banánu nebo 1/2 šálku hnědé rýže. Fáze 1 Atkins a dalších režimů s vysokým obsahem tuku a extrémně nízkých sacharidů vás obvykle dostává do ketózy.
Strava na ketogenní stravě může obsahovat vejce a slaninu na snídani, kuřecí prsíčka s římským salátem a oblékání olivového oleje na oběd a štíhlý steak s avokádem a cibulkou a paprikou na večeři. Ořechy, sýry a tvrdé vařené vejce dělají malé občerstvení.
Celkové množství karbidu na průměrně omezenou výživu
Mírně nízký obsah karbamidové dávky 50 až 150 gramů denně je vhodný pro někoho, kdo chce zhubnout, ale je ochoten urovnat postupnější ztrátu. Můžete také zvolit dietu se středně nízkým obsahem uhlovodíků, pokud cvičíte hodně a potřebujete sacharidy na palivo. Diabetici, jejichž stav je řízen, také udržují příjem jídla sacharidů mírně, ale nemusejí přeskakovat sacharidy úplně. Můžete také najít ketogenní dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, která je jednoduše příliš tvrdá, abyste ji mohli sledovat, ale přesto budete chtít zažít některé výhody vylučování jednoduchých cukrů a velkých částí sacharidů.
Většinou mírně nízkokalorická jídla se skládají z porce chudé bílkoviny, včetně drůbeže bez kůže, štíhlé řezy steaku nebo bílých ryb. Zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy, losos a olivový olej, se také uvádějí na většině zasedání. Přidejte vodnatou, vláknitou zeleninu jako součást nízkouhlíkové nebo ketogenní stravy. Možnosti jako listová zelenina, brokolice, ředkvičky, celer, paprika a okurka jsou příklady, které neobsahují více než 1 až 3 gramy sacharidů na porci.
K naplnění 50 až 150 gramů sacharidů denně můžete konzumovat 1/2 šálku hnědé rýže na jednu nebo dvě jídla. Každé 1/2 šálku obsahuje 22 gramů sacharidů. U jiných jídel byste mohli zahrnovat malé porce mléka nebo jogurtu, bobuloviny a dokonce i 1/4 šálku černých nebo ledvinových fazolí v salátu nebo chilli. Když si vyberete sacharidy, rozhodněte se pro nejživější možnosti celozrnných, zeleninových a čerstvých ovoce.
Máte-li přijmout nízkouhlíkovou stravu?
Pokud potřebujete řešit obezitu, cukrovku nebo dysregulaci mozku, jako je například epilepsie, může být nízkokalorický plán právě pro vás. Zatímco mnoho lidí má úspěch v plánu s nízkým obsahem uhlohydrátů, není to jediný způsob, jak zhubnout nebo zvládnout zdravotní stavy. Pokud máte zájem dodržovat dietu s nízkým obsahem karbamidu, nejdříve se obraťte na svého lékaře, abyste se ujistili, že je to v pořádku.
Chcete-li jíst mírně nízkotučnou dietu, nemusíte nutně přesně počítat každý sacharid, který jde do úst. Spíše se vyhýbejte potravinám s vysokým obsahem karbidu, včetně zrn, chleba, škrobové zeleniny, těstovin, cukru a ovoce. Ovocné šťávy a mléko obsahují také významné množství sacharidů.
Když snížíte hladiny sacharidů, a to zejména na nízké hladiny potřebné k vyvolání ketózy, může dojít k nežádoucím účinkům, které zahrnují bolest hlavy, zácpa a zoufalý dech, a můžete se také cítit unavený. Tyto příznaky obvykle trvají jen několik týdnů, ale mohou přetrvávat u některých lidí. Před zahájením stravy s extrémně nízkým obsahem sacharidů se poraďte se svým lékařem, protože je nevhodné pro určité osoby, jako jsou těhotné ženy a pro léky na snížení hladiny cukru v krvi.
