Chcete-li rychle získat tělesnou sílu v horní části těla, proveďte nejúčinnější cvičební výkony pro vaše ruce, ramena, hrudník a záda. Vaše svaly jsou tvořeny drobnými svalovými vlákny, které se silněji zpevňují, když jsou poškozeny při provádění odporového tréninku. Práce více svalových vláken během silových tréninkových sessions zvyšuje svaly a síly rychleji. Vykonávejte tři nebo čtyři silové tréninkové tréninky každý týden, abyste získali rychlé výsledky a umožnily 48 hodin pro obnovu svalů mezi cvičeními pro prevenci úrazů.
Biceps a Triceps
Posilujte své bicepsy. Foto kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Posilujte své bicepsy pomocí bicepsových kadeří. Chcete-li se ujistit, že jsou používána všechna bicepsová svalová vlákna, proveďte různé varianty kadeří bicepsu nastavením směru ruky, která drží činku. Vědci z University of Wisconsin ve studii z roku 2011 zjistili, že trojúhelníkové kličkování, činky a tricepové dipsy aktivují vaše tricepsy nejvíce a budují více svalů. Zaměřte se na ně na začátku svého cvičení tricep a utratíte na nich nejvíce energie. Potom proveďte další tricep cvičení jako stojící a ležaté nadzvednuté tricepsové prodloužení a činky tricepsu. Zahrnutím více cviků zajistíte, že více svalových vláken je zpracováno, protože různé cvičení zdůrazňují různé části svalu a pracují s vlákny z různých úhlů.
Hrudník a ramena
Lisování lisu staví vaše deltoidy, což jsou vaše ramenní svaly. Foto kredit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Proveďte oba složené a izolační cviky, abyste vytvořili více svalových vláken. Složité cvičení pracují s několika svaly najednou, stejně jako s tím, jak klouby působí na hrudník, ramena a triceps. Hmotnost cvičení zaměřená na hrudník, jako je stroj na pec palubu, je lepší izolovat hrudní svaly. Vědci z univerzity v Wisconsinu zjistili, že lavičky a lahve na palubě strojů jsou nejúčinnější hrudní cvičení. Lisování lisu také staví vaše deltoidy, které jsou vaše ramenní svaly. Proveďte ramenní lisy jak pro vaše deltoidy, tak pro hrudi, které se podobají klopám, ale umožňují přidat větší odpor pomocí stroje nebo volných závaží. Izolujte ramenní svaly, které dělají deltoidní vzestupy a deltoidní řádky.
Zadní
Vaše hlavní zadní svaly jsou vaše pasti v horní části a vaše latissimus dorsi na obou stranách vašeho středního záda. Pro zesílení těchto svalů jsou účinná cvičení kočky-velblouda a postranní můstky. Chcete-li provést cvičení velblouda, dostat se na všechny čtyři a střídat mezi zaoblení a oblouk záda pomalu. Proveďte boční můstek ležet na pravé straně se skloněnými koleny. Zvedněte boky a trup z podlahy, držte se na pravém předloktí, s loktem přímo pod ramenem. Jen pravé koleno a noha by se měly dotýkat podlahy a jejich levé kolegy by měly být nahoře nakloněny. Přidržte po dobu 15 sekund a přepněte strany.
Hmotnost a opakování
Neustále zvyšujte hmotnostní odpor, který zvednete, když se silnější, abyste se vyhnuli silám. Fotografický kredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Všechny svaly obsahují jak svalové vlákna s rychlým záškubbem, tak s pomalou záchvaty. Fyzické vlákna jsou prováděny při výbušných pohybech, například při zvedání těžkých závaží, můžete zvednout pouze pět až osmi opakování. Posilujete vaše vlákna s pomalým třením a dělají vytrvalostní cvičení, jako je zvedání lehčích závaží po dobu 20 opakování. Pro každý cvičení měňte rozmezí psů, abyste mohli posílit jak svalové vlákna s pomalým střikem, tak i rychlé smykové svaly a vybudovat více svalové hmoty. Neustále zvyšujte hmotnostní odpor, který zvednete, když se silnější, abyste se vyhnuli silám.
Tipy a bezpečnostní pokyny
Nepřemýšlejte, protože to způsobí pouze zhoršení růstu svalů a ztráty síly. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Pokud pracujete na získání svalů urychleným tempem, váš metabolismus se rychle zvýší, když ztratíte tělesný tuk a získáte svalovou hmotnost. To znamená, že budete muset konzumovat více kalorií, než spálíte, a zahrnout do každého jídla bílkoviny, aby vaše svaly mohly růst. Nepřemýšlejte, protože to způsobí pouze zhoršení růstu svalů a ztráty síly. Pokud pociťujete bolesti svalů nebo kloubů během nebo po zvedání tělesné hmotnosti, zastavte a odpočiňte, zvedněte oblast a zhoďte ho do bolesti.
