Týden vám dává čas začít proces ztráty tuku a dokonce ztrácí libru nebo dvě. Ztráta významného množství tělesného tuku za sedm dní však není možná. Vaše tělo metabolizuje tuky v průběhu času, aby způsobilo změny ve složení těla. V týdnu jste neměli váhu, takže nemusíte očekávat, že ji ztratíte za tak krátké období.
Základy ztrát tuku
Ztrácíte libru, když vytvoříte mezi spotřebovanými a spalujícími 3500 kalorií. Zda je tato tuk tlustá nebo většinou voda a sval závisí na tom, jakou váhu musíte ztratit a jak rychle ji ztratíte. Čím více tuku máte na těle, tím více můžete očekávat, že klesne o týden. Jste-li docela nadváha, stejně jako konkurenti na reality show ztráta hmotnosti, můžete ztratit mnoho tuků v krátkém časovém úseku jednoduše proto, že máte hodně ušetřit.
Spousta váhy, kterou na začátku ztrácíte, je také hmotnost vody, nejen tučná. Jak se vaše tělo přizpůsobuje zdravějšímu stravovacímu plánu, který obsahuje méně zpracovaných potravin obsahujících sodík, vylučujete uložené tekutiny. Většina dietních plánů také podporuje dostatek hydratace z vody, aby váš hlad v zálivu a vaše tělo zdravé, což může způsobit vylučování ještě více tekutin.
Ztráta tělesného tuku efektivně
Potravinový deficit je nezbytný pro ztrátu tělesného tuku. Udělejte tak s kombinací cvičení a zdravé, celozrnné stravy. Cvičení by mělo zahrnovat středně intenzivní kardiovaskulární cvičení - přibližně 250 minut týdně, aby se zjistilo významné snížení tělesné hmotnosti, podle americké akademie sportovní medicíny. Před zahájením cvičebního programu se obraťte na svého lékaře, zvláště pokud jste na nějakou dobu nebyli aktivní.
Kromě toho síla trénuje všechny hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně v nekončících dnech. Proveďte jeden nebo více sérií osmi až dvanáct opakování cvičení s váhovou hmotností, která se během posledních dvou úsilí cítí těžká. Pokud je po 12 opakováních lehká váha, je čas zvýšit. Jedná se o základní pokyny pro silový trénink pro zdraví; pro vývoj síly, velikosti a síly se používají další síla-tréninkové protokoly.
Snížení počtu kalorií, které denně konzumujete, vám také pomůže dosáhnout deficitu. Zaměřte se na stravování spousty čerstvé zeleniny a mírného množství celých zrn při jídle. Přiměřené chudé bílkoviny, například 20 až 30 gramů čtyřikrát denně, vám pomohou podpořit silový trénink zaměřený na zachování chudých svalů. Potraviny, které obsahují protein a podporu hubnutí, zahrnují chudé maso, drůbež bez kůže, tofu, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vejce, syrovátkové bílkoviny a ryby.
Rychlá ztráta hmotnosti může znamenat ztrátu svalové hmoty
Chcete-li udržet váš metabolismus bzučení pro optimální ztrátu tuku, jíst méně než 1200 kalorií denně. Pokles toho, a to i po dobu jednoho týdne, může vést ke ztrátě svalové hmoty, zvláště pokud jste blízko vaší cílové hmotnosti. Vaše tělo drží na vašich tukových zásobách, protože se bojí hladovění. Svaly trpí energií, aby vaše tělo udrželo, takže spálí svalovou tkáň pro palivo, když nemáte hodně tuku, který byste ztratili. Pro průměrnou osobu s nadváhou je 25 procent každé ztráty libry svalové hmoty, pokud nemáte cvičení při sledování nízkokalorického menu.
Ztráta více než 1 až 2 libry za týden, nebo dokonce 1/2 libry, když už jste spíše štíhlá, způsobuje větší procento ztráty svalové hmoty. Když ztratíte svalstvo namísto tuku, můžete na váhu vážit méně, ale vaše tělesné složení se skutečně nakloní směrem k tomu, že je tlustší. Pokud nejste drasticky nadváha a pokusíte se ztratit hodně tělesného tuku nebo váhu za jeden týden, pravděpodobně neztratíte více než pár liber a co ztratíte z extrémních opatření bude většinou voda a chudá tělesná hmotnost .
Pokyny pro ztrátu tělesného tuku
Žádné oficiální pokyny ohledně optimální rychlosti ztráty tělesného tuku neexistují, ale americká rada na cvičení jej uvádí asi 1 procenta měsíčně, ne za týden. Může se stát, že ztratíte tělesný tuk za týden, ale částka je tak nepatrná, je nepravděpodobné, že se dostane legitimní změna v četbě tělesného tuku, jako jsou posuvné měřítka nebo váha tělesného tuku. Tyto metody jsou vystaveny chybám uživatele a v případě stupnice hydrataci, takže jakékoliv divoké změny, které vidíte, jsou pravděpodobně výsledkem nepřesného měření. Ztráta tuku se může objevit v kapce nebo v jedné normální koupelnové škále.
Vhodný, zdravý procentní podíl tělesného tuku u žen je 21 až 24 procent; pro muže je to 14 až 17 procent. Sportovci mohou mít poněkud nižší hladiny a stále jsou zdravé. Všichni lidé potřebují procento nezbytného tuku na podporu tělesné funkce a tlumení vnitřních orgánů. Pro muže je tato úroveň 2 až 5 procent; pro ženy, 10 až 13 procent.
