Bodybuilders typicky podstoupí dvě fáze ve svých tréninkových a dietních režimech. První fáze je fáze sdružování, během které přežívají nadbytečné kalorie, aby paliva svaly pro intenzivní cvičení svalů, které provádějí. Druhá fáze je fáze tukového řezání, během které se jedí a cvičí, aby zachoval sval, který si vybudovali, a přitom spálit přebytečný tuk, který nahromadil během plnění.
Vypočítat kalorie
Abyste ztratili tuk na kulturní dietě, musíte nejprve vypočítat, kolik kalorií denně konzumujete. Spočítejte všechny potraviny, které denně konzumujete, včetně nápojů, jako je mléko, ovocné šťávy a energetické nápoje, abyste zjistili, kolik kalorií konzumujete. Je důležité, aby byl tento údaj přesný. Pokud jste sledovali kulturní bohatou stravu až do tohoto okamžiku, váš příjem kalorií může být kdekoli mezi 3.000 a 5.000 kalorií denně, proto proveďte veškerá opatření, abyste se ujistili, že vaše výpočty jsou správné. Můžete použít různé webové stránky pro kalorické kalkulace online, abyste zjistili, jak mohou kalorie obsahovat určité potraviny.
Snížit kalorie
Abyste ztratili tělesný tuk, musíte snížit kalorie. Kalorie pohánějí tělo a nadbytek kalorií se změní na tuky. Tím, že snížíte svůj příjem kalorií, vaše tělo je nuceno používat tělesné tuk nebo svalovou tkáň jako palivo pro tělo. John Stamatopoulos, trenér kulturistiky a přispěvatel na bodybuilding.com, navrhuje postupně řezání kalorií. Důvodem tohoto přístupu je to, že pokud drasticky snížíte množství kalorií, vaše tělesné tělo bude spáleno po několika týdnech a udržet na tuku jako rezervu. Stamatopoulos doporučuje snižovat denní příjem kalorií o 300 každých 10 dní. Pokud je denní příjem kalorií 4 000 kalorií, snížíte své kalorie na 3 700; 3,400; 3,100; 2 800; 2,500; 2 200; 1,900; 1,600; 1 300 a nakonec 1 000 v průběhu 100 dnů. Je-li váš příjem kalorií pouze 3 000 za den, může být tato rutina pro řezání tuku provedena po dobu 60 dnů. Pro zachování svalové hmoty je důležité v tomto období provádět cvičení svalové stavby. To zajistí uchování svalové tkáně a spaluje se pouze tělesný tuk.
Šest jídel za den
Pokračujte v jídle šest jídel denně. Bodybuilding diety se skládají z jídla šesti jídel denně, takže metabolismus pracuje optimálně po celý den. Ačkoliv budou porce menší než během fáze plnění, měli byste jíst šest jídel denně. Poměr mezi sacharidy, bílkovinami a tuky by měl být mezi 50 a 60 procenty uhlohydrátů, 20 a 30 procent bílkovin a 10 a 20 procent tuku. Pokud jíte 2,500 kalorií denně, přerušte přívod kalorií na šest porcí, abyste jedli přibližně 420 kalorií na jedno jídlo.
Kardio
Doplnění vaší stravy rutinou kardio tréninku je zásadní součástí programu pro ztráty tuku kulturisty. Proveďte 20 až 60 minut ustáleného kardio na běžeckém pásu, eliptickém stroji nebo na veslování. Provedení rovnovážného stavu kardio se zaměřuje na nadměrný tělesný tuk a způsobí ztrátu více tuku v kratším čase.
