Vaše potřeba vitamínu B-12 je stejná, ať jste vegetarián nebo masožravec, ale pokud jste přísný vegan, vaše možnosti získání B-12 jsou omezené. Vegani nejedí žádné potraviny na bázi zvířat. Dokonce ani med, vyrobený hmyzem, není přísně veganské jídlo. Vitamín B-12 je syntetizován mikroby, nikoliv rostlinami, a proto nezaujímá přísnou veganskou filozofií. Přesto je tato výživa zásadní pro zdraví, dokonce i pro zdraví přísných veganů.
Funkce B-12
Vaše červené krvinky potřebují B-12, aby se správně vyvinuly. Nedostatek B-12 může vést k megaloblastické anémii, stavu, při kterém dochází k poklesu produkce červených krvinek a nezralých, abnormálně velkých červených krvinek. B-12 je také zapotřebí k udržení vašeho nervového systému fungování a nedostatky B-12 jsou spojeny s poškozením myelinového pláště, což je izolační vrstva, která kryje nervové buňky.
Požadavky B-12
Průměrná osoba starší 14 let potřebuje denní dávku 2,4 mikrogramů B-12 k udržení červeného krve a k ochraně nervového systému. Pokud jste těhotná, doporučuje se denně užívat 2,6 mikrogramů vitaminu B-12. U laktajících žen je doporučený příjem B-12 2,8 mikrogramů. Můžete užívat doplňkový B-12, buď jako takový, jako součást vitamínu B-komplexu nebo v multivitaminu. B-12 není známo, že má toxické nebo nepříznivé účinky ve vysokých dávkách a že Horní hranice příjmu pro B-12 nebyla stanovena Výborem pro výživu a výživu podle institutu Linus Pauling Institute.
Vegetariánské zdroje B-12
Vegetariáni, kteří jedí mléčné výrobky a vejce, mohou získat dostatek vitamínu B-12 zodpovědnou konzumací těchto potravin. Například šálek hladkého, nízkotučného jogurtu obsahuje 1,37 mikrogramů B-12 - asi polovinu denní potřeby. Šálek odstředěného mléka obsahuje 1,23 mikrogramů. Jedno velké vejce dodává .45 mikrogramů B-12. Velké množství vitaminu B-12 v těchto potravinách usnadňuje konzumaci dostatečných množství B-12 pro vegetariány ovo-laktonů, tedy pro ty, kteří používají východní vejce a mléčné výrobky. Vegani se musí spoléhat na potraviny obohacené B-12, aby uspokojily své stravovací potřeby. Naštěstí se B-12 přidává k mnoha obilovinům, obilím a výživným kvasnicím. Přečtěte si štítky na potravinářských výrobcích a zjistěte, zda byly opevněny B-12.
Nedostatek B-12
Pokud spotřebujete dostatek vitamínu B-12, může trvat několik let, než se symptomy deficitu objeví. Vaše játra se ukládají natolik, že trvají až 5 let. Jakmile jsou tyto zásoby vyčerpány, můžete zaznamenat únavu a slabost spojenou s megaloblastickou anémií nebo brnění v rukou a nohou spojenou s poškozením nervu. Poškození nervu z nedostatku B-12 se může stát trvalé, pokud není léčeno včas. Kognitivní poruchy, jako například demence, mohou také vyplynout z nedostatku B-12.
