Oprava Hernia je jednou z nejběžnějších operací prováděných ve Spojených státech, přičemž každý rok se provádí více než půl milionu operací. Kýly se vyskytují, když část vnitřního orgánu nebo tkáně vyčnívá přes sval, který je obklopuje, v důsledku zvýšeného tlaku v břišní dutině.
O Herniase
Ačkoli existují různé typy hernií, nejčastější kýly jsou břišní kýly. Bohužel, jedinci s rodinnou anamnézou hernií jsou vystaveni většímu riziku jejich vývoje, který nemůže být ovlivněn.
Naštěstí další rizikové faktory zahrnují nadváhu, špatnou výživu a slabost břišních svalů, které je možné řešit s cílem zabránit vzniku kýly.
Progresivní posilování jádrového svalstva pomáhá zvýšit odolnost struktur obklopujících vnitřní orgány a tkáně. To v kombinaci s posilováním jiných svalů, jako jsou boky, pomáhá zvyšovat práh břišní stěny a snižuje celkové namáhání.
Posílení jádra
Pro správné posílení svalů jádra mohou cvičení postupovat od statické síly k dynamičtějším pohybům.
Jak dlouho můžete držet prkno? Plank Holds
JAK JEJ TO DĚLAT: Z vašich předloktí a prstů zaujměte jádro a představte si, že vytáhnete zip nahoru směrem k hrudníku. To pomáhá předcházet bederní prodlužování a využívá oblique stejně jako zbytek jádra svalstva.
Zaměřte se na to, že tlačíte krajinu s lokty, zatímco horní část zadku zůstane plochá. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a ujistěte se, že zůstanou co nejdéle, od paty až po vrchol hlavy, a to i při udržování boků v kloubech a dolní části zad.
Boční desky posilují vaše šikmé plochy, které jsou obvykle slabší. Boční plank drží
JAK TO DĚLAT: Z postranní polohy s jedním předlokem na zemi, loket přímo pod rameny a nohy rovně s nohama naskládanými na sebe, překlenout boky směrem ke stropu. Zastavte, když je přímka od ramen k nohám.
Udržujte abs, zapojte se a představte si, že vytáhnete zip směrem k vašemu hrudníku. Zaměřte se na to, aby se boky nesnížily směrem dozadu, protože to bude mít zádné svaly více než břišní svaly. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund, než opakujete na druhé straně.
Uchopte ab kolo a rozbalte své nově definované svaly ab. Ab Rollout kola
Zavádění abbelingu zpochybňuje schopnost udržet boky a páteř v silném, neutrálním uspořádání, zatímco se tělo pohybuje. Tato schopnost stabilizovat během pohybu je klíčem k prevenci nevhodné techniky, která může zvýšit pravděpodobnost kýly.
JAK UROBIT: Z kolena uchopte kliky ab-kolečka. Držte jádro zapnuté, jako byste měli vytáhnout zip nahoru k žebro. Vyjměte kolo od těla, aby vaše boky šla s vámi, ale udržujte si přímku od kolen až po ramena.
Zaměření na stlačování gluteí pomůže zpevnit neutrální polohu. Nedovolte, aby se dolní část zad nebo oblouk opřela směrem k zemi. Opačný směr a vysuňte zpět do výchozí polohy.
Tipy
- Pohybujte pomalu a záměrně při prvním pokusu o toto cvičení, protože je to těžší než to vypadá. Nehýbejte se příliš daleko, zastavte se v dosahu, kde máte pocit, že se jeho forma může zlomit, jestliže půjdete dál. Můžete také spustit toto cvičení pomocí stabilní koule namísto ab kola, protože výška koule snižuje intenzitu trochu.
Posilování kyčlí
Chcete-li snížit tlak na břišní stěnu, je nutné nejen cvičit správnou technikou, ale je nezbytné využít boky k dokončení mnoha úkolů. Použití a zpevnění boků pomůže snížit poptávku na jádro svalstva.
Lepené mosty jsou skvělé cvičení, které se zaměřuje na celou zadní stranu. Glute Bridge
JAK UROBIT: ležet na zádech v poloze na levé straně, ohnout kolena, takže paty jsou zhruba 3 až 4 palce od boků. Držte ruce na boku těla, když zaujmete jádro - zaměřte se na tažení zipu nahoru k hrudní kleci.
Udržujte nohy ploché, když vytlačíte glutety - nebo hýždě - a tlačte přes paty, abyste překlenuli boky směrem ke stropu. Udržujte jádro zapnuté tak, aby se boky nehoupaly dopředu, protože držte dolní část zad z oblouku. Držte horní pozici pro počítání 2 až 3 vteřiny a pevně vytlačte glutety. Reverzní směry stále udržují dobrou pozici kyčle prostřednictvím zapojení jádra.
Tipy
- Když se toto cvičení stává snadnějším, můžete pozvednout ramena na lavici nebo cvičit s jednou nohou najednou.
Jděte tak hluboko do squatu, jak to vaše boky bezpečně dovolí. Pohár Squat
JAK UROBIT: Držte činku nebo keltský zvonek v poloze uchopení pohárku (v blízkosti těla a pod bradou) udržujte své jádro zapnuté, jako byste měli vytáhnout zip nahoru k hrudnímu koši. Udělejte trochu širší postoj než šířka kyčle a lehce otočte prsty.
Udržujte váhu v podpatku, jak budete tlačit boky zpět a dole. Chcete-li pomoci aktivaci lepidel a boků více, představte si, že se snažíte roztrhat podlahu pod nohama od sebe. Udržujte si záda rovnou a sedněte na zhruba 90 stupňů; můžete jít dolů, pokud můžete zachovat formu. Projděte paty a vysuňte podlahu, jakmile se vrátíte do výchozí polohy. Předtím, než se opakujete, zatlačte glutes pevně nahoru.
Nezapomeňte střídat strany s každým rep. Lateral Lunge
JAK TO DO: Podržte činidlo nebo keltský zvonek v poloze uchopení pohárku a zaujměte jádro tak, že se zaostříte na tažení zipu nahoru k hrudní kleci. Vyjděte po boku a ohněte koleno nohy, do které vstupujete.
Udržujte většinu váhy v patě nohy, do které vstoupíte, když zatlačíte boky dozadu a udržujte druhou nohu rovnou. Dokončete, když je stupňovitá noha zhruba o 90 stupňů v koleni a kyčli, udržujte prsty, kolena a boky rovně vpřed.
Zatlačte zpět do výchozí polohy. Dokončete všechny opakování na jedné straně před přepnutím na druhou nohu, protože to umožňuje větší konzistentní napětí na jedné noze najednou. Po celou dobu pohybu držte zadní plochý a zaměřte se na pocit, že práce probíhá ve slepé a boky nohy, která se kroutí k boku, stejně jako jádro a horní část zad.
