Hovězí, vepřové maso, drůbež a ryby patří do nabídky pro hubnutí. Dokud zvolíte štíhlé řezy a nepřidáte příliš mnoho tuku během vaření, můžete si vychutnat porci asi 120 až 200 kalorií. Vaše úsilí o snížení hmotnosti bude také těžit z vysokého množství bílkovin v porci, a pokud si vyberete ryby, omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit břišní tuk.
Zvolte libové maso pro hubnutí
Jakékoli maso, které si zvolíte pro dietu, by měla být štíhlá, nebo dokonce lepší, extra štíhlá. Ministerstvo zemědělství USA definuje maximální množství celkového tuku, nasycených tuků a cholesterolu, které maso a drůbež mohou obsahovat, aby splňovaly kritéria pro chudé nebo extra chudé. Chcete-li se kvalifikovat jako štíhlá, musí mít méně než 10 gramů celkového tuku, 4,5 gramů nasycených tuků a méně než 95 miligramů cholesterolu na porci. Extra chudé maso musí mít polovinu celkového tuku a nasyceného tuku chudého masa - 5 gramů a 2 gramy, ale může mít stejné množství cholesterolu.
Obvykle se můžete spolehnout na určité kusy masa, které jsou štíhlé, pokud omezujete velikost porce. Při nakupování hovězího masa obsahují štíhlé kusy kulaté steaky a pečené pečivo, jako je kulatá a spodní kulatá špička, špička, špičatá svíčková a roucho sklíčka a ramena, uvádí ministerstvo zemědělství USA. Hranaté kusy vepřového masa obsahují svíčkovou, středovou špičku a šunku. U kuřat a krůt je bílé maso bez kůže extra štíhlou volbou, zatímco tmavé maso bez kůže je štíhlou volbou, ale pouze pokud je váš podíl 3 unce nebo méně. Mleté hovězí maso je považováno za štíhlé, pokud je alespoň 92% štíhlé, což znamená, že je to jen 8% tuku.
Limit kalorií ke ztrátě hmotnosti
Dostanete 125 kalorií v porci 3-unce porce kůže bez kůže a 140 kalorií v kuřecích prsou bez kůže. Tmavé maso má vždy více kalorií, takže podávaná tmavá kuřecí maso bez kůže má 174 kalorií. Kalorie ve vepřové maso jsou přibližně stejné jako drůbež, přičemž 3-unce porce obsahují 120 až 180 kalorií. Jako obecné pokyny je hovězí maso o něco vyšší v kaloriích, ale může se ještě hodit do plánu hubnutí. Pokud omezíte vaši dávku na 3 unce, kus hovězího masa má přibližně 170 až 210 kalorií.
Pro tak málo kalorií můžete počítat s tím, že získáte 20 až 28 gramů vysoce kvalitního bílkovin na podání 3 uncí. To je asi polovina z 46 gramů, které ženy denně potřebují, a jedna třetina mužského doporučeného příjmu 56 gramů denně. Protein podporuje ztrátu hmotnosti tím, že vám pomůže cítit se plné a zachovávat svaly, abyste spálili více tuku. Drůbež a maso jsou také zdroji vitamínů B, železa, zinku a hořčíku, informuje Ministerstvo zemědělství My Plate. B vitaminy jsou zvláště důležité pro snížení tělesné hmotnosti, protože udržují váš metabolismus v chodu.
Lean Fish podporuje ztrátu hmotnosti
Když plánujete nabídku hubnutí, pokuste se každý den vyměnit dvě porce masa za mořské plody. Toto množství mořských živočichů dodává zdravé omega-3 mastné kyseliny, které snižují hladinu triglyceridů v krvi a pomáhají předcházet srdečním onemocněním. Růžový losos, pstruh a tuňák nebo konzervované světlé tuňáky jsou dobré volby, protože jsou štíhlé a dolní v rtuti. Podávané množství 3-unce má 130 až 140 kalorií a 20 až 26 gramů bílkovin. Mohli byste si také vybrat jiné druhy lososů, ale jsou v kalorickém rozsahu hovězího masa, s 200 kalorií v 3 unce.
Omega-3 mastné kyseliny, které dostanete z ryb, nemusí přímo přispívat k úbytku hmotnosti, ale stále mohou pomoci. Výzkumníci zhodnotili veškerý dříve publikovaný výzkum, který zkoumal omega-3 mastné kyseliny a ztrátu hmotnosti. Bylo zjištěno, že omega-3s nezvýšily ztrátu celkové hmotnosti u účastníků studie, ale pomohly jim ztratit více tuku v břiše, hlásil PLoS One v listopadu 2015. Je zapotřebí dalšího výzkumu k ověření tohoto účinku a ke zjištění, jak mastné kyseliny pracují na snížení tuku.
Tipy pro přípravu a vaření masa
Pokud si nejste opatrní při přípravě a vaření, můžete rychle změnit chudé maso, drůbež nebo ryby na vysoce kalorické jídlo, které vám pomůže zhubnout. Ořízněte jakýkoliv viditelný přebytečný tuk z masa a odstraňte pokožku, pokud jste koupili drůbež s kůží. Nepoužívejte chléb ani těstoviny, protože přidávají značné množství kalorií. Používejte způsoby vaření, které snižují nebo odstraňují extra tuky. Jinými slovy, vynechejte smažení a jděte s pytláctvím, grilováním, pečením nebo pečením masa, drůbeže nebo ryb. Pečení je také dobrou volbou, pokud je maso na stojanu, aby mohl tuk vyčerpat. Pokud potřebujete k pokožce potřít tuk před grilováním nebo pražením, použijte rostlinné oleje - kapaliny nebo spreje - namísto másla.
Můžete dále snížit nadbytečný tuk po mletí masa nebo drcené drůbeže. Po vypuštění tuku nechte vařené maso vypustit na papírových ubrousech nebo na čisté filtry na kávu po dobu minuty nebo dvou. Nezapomeňte na povrch maso vyčistit. Vařené mleté maso lze dokonce nalít do sítku a opláchnout horkou vodou, abyste se zbavili tuku. Nezapomeňte jej nechat sedět v síti asi 5 minut, abyste se ujistili, že je voda dobře vyčerpaná. Konečně, nedělejte své maso, drůbež ani ryby špičkou s vysoce kalorickými sýry nebo smetanovými omáčkami.
