Nikdo nemá rád nebo potřebuje nadbytečný břišní tuk a totéž platí pro extra výplň na kaboose. Nicméně není neobvyklé mít přebytek kolem středu, ale nedostatek svalové hmoty vzadu. Snižování v jedné oblasti a budování v jiném se může zdát protichůdnými cíli, ale ve skutečnosti se jejich požadavky velmi vyrovnají.
Snižování břišního tuku
Existuje téměř tolik dobrých důvodů, proč se zbavuje břišního tuku, jelikož jsou k odvykání kouření. Rizika rakoviny, srdečních onemocnění, cukrovky a náhlé smrti se dramaticky zvyšují každou další librou nadměrného viscerálního tuku, který žije uvnitř břišní dutiny. Podkožní tuk se nachází pod kůží vašeho břicha. je to méně škodlivé, ale těžší ztrácet.
Chcete-li ztratit libru hmotnosti, musíte vypálit více než 3 500 kalorií, než jste si užívali. Určitě můžete použít cvičení k vytvoření části tohoto deficitu kalorií, ale podle American College of Sports Medicine je kombinace diety a cvičení efektivnější než kterýkoli z nich sám o sobě pro ztrátu hmotnosti.
Pro specifickou ztrátu břišního tuku je značné množství důkazů, že zvyšování příjmu bílkovin pomáhá snižovat břišní tuk; podle časopisu Výživa a metabolismus může zvýšit procento kalorií, které denně snížíte z vysoce kvalitních bílkovin - jako je libové maso a mléčné výrobky - pomůže vám ulehčit ztrátě břišního tuku. Protein podporuje sytost a chrání před inzulínovou rezistencí, což je klíčový faktor při nasazování břišního tuku. Dostatek bílkovin také chrání před ztrátou svalové hmoty, když ztrácíte váhu.
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby bílkoviny tvořily 10 až 35 procent vašich denních kalorií. Sklopte se k hornímu konci tohoto doporučení, protože se snažíte nasadit svaly jinde.
Odstranění břišního tuku znamená diety. Foto kredit: napatcha / iStock / GettyImages Hit Step Machine
Kardiovaskulární trénink je nezbytný pro dobré zdraví a pomůže vám ztratit břicho. Můžete běžet, chodit, hrát tenis nebo plavat, a to vše vám zvýší váš metabolismus, což způsobí, že spálíte více kalorií přirozeně, jak se tělo těší v tomto zvýšení kyslíku. Podle Americké vysoké školy pro sportovní medicínu nezačínáte s výrazným přírůstkem tělesné hmotnosti, dokud nepřekročíte 250 minut cvičení se středně intenzitou.
Udělejte krokový stroj nebo eliptický střed kardio rutiny a zabijete dva ptáky jedním kamenem tím, že získáte kardio cvičení, které se spoléhá na svaly ve vašem zadním konci pro výkon.
Přenášejte váhu
Zatímco je důležité si uvědomit, že nemůžete skutečně říct tělu, kde ztratíte tuk, dvojité cíle ztráty břišního tuku a zároveň budování gluteálních svalů se vzájemně podporují. Vytvářejte svalovou hmotu s posilovacími cvičeními, která zdůrazňují glutes. Squats, step-ups, lunges, prodloužení kyčlí a mrtvé vzpěry vám pomohou tónovat a postavit záviděníhodnou kořist, kterou si přejete.
Chcete-li hromadit, počet opakování, které děláte, není tak důležitý jako doba, kterou vaše svaly stráví pod napětím a kolik; klíčem je čerpadlo, dokud nedosáhnete dočasného svalového selhání. Nicméně dobrou výchozí hodnotou pro vybudování kořisti je výběr hmotnosti, která způsobuje svalovou únavu po šesti až osmi opakováních, podle americké rady na cvičení. Projděte si až tři až čtyři sady každého cvičení, abyste opravdu vytvořili svaly v glutech.
Mějte však na paměti, že tělo má rád rovnováhu a nikdy není dobrý přepracovat jednu část těla na vyloučení jiného. Pro více informací o rozšiřování se podívejte na Americkou radu o cvičeních a nedělách budování svalů.
