Jako hlavní zdroj paliva jsou karbohydráty důležité pro vaše tělo. Pokud doufáte, že během sportovních aktivit dosáhnete svého potenciálu, musíte upravit příjem vápníku tak, aby odpovídal vašemu energetickému výkonu - příliš mnoho sacharidů může vést k přírůstku tuku a příliš málo sacharidů může zanechat pomalé a únavné. To znamená, že je důležité postupně seřizovat, dokud nenajdete částku, která bude nejlépe pro vás a váš trénink.
Typické cvičení
Většina lidí, kteří cvičí, dělají to náhodně za zdravotní a tělesné ztráty. Pokud cvičíte až hodinu denně ve většině dnů v týdnu, nemusíte nutně upravovat příjem karbidu z normálního rozmezí, což je 45 až 60 procent z celkového počtu kalorií. Obvykle se to pohybuje mezi 2,3 g a 3,2 g na kilogram tělesné hmotnosti, takže si nechte jídelní deník několik dní a zaznamenávejte, jak se cítíte. Pokud zjistíte, že příjem vápníku je v doporučeném rozsahu, ale zaostáváte ve své cvičební rutině, zkuste přizpůsobit svůj příjem vašemu sportu.
Zdvihání
Záchranáři potřebují protein pro opravu a růst svalů, ale také důležité jsou sacharidy. Jakékoli sacharidy, které vaše tělo nepoužívá pro okamžitou energii, se ukládají jako glykogen, což napomáhá posilování vašich cvičení. Pokud nemáte jíst dostatek sacharidů, váš glykogen ukládá prázdné a vaše tělo se změní na tuky a bílkoviny na energii. Pokud neustále zdůrazňujete a snažíte se vytvářet svaly, chcete co nejvíce proteinů jít do svalové tkáně, nikoliv na výrobu energie. Většina vzpěračů dosahuje dobře při normálním příjmu karbidu, ale pokud se cítíte pomalu a "těžce", zkuste zvýšit na 3,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Tento malý nárůst může stačit, aby vám pomohl obnovit zásoby energie. Když budete jíst většinu sacharidů před tréninkem a po něm, pomůže vám to i tehdy, když to potřebujete.
Intenzivní kardio
Pokud jste vážný běžec, plavec nebo cyklista, váš trénink je napájen téměř výhradně uhlohydráty. Školení po dobu dvou až čtyř hodin denně zvyšuje potřebu mezi 3,2 g a 4,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Během obzvlášť intenzivních tréninkových cyklů, jako když pracujete na konkrétní události, se vaše potřeby mohou zvýšit na více než 5,5 g za libru, pokud pracujete více než pět hodin denně. Pokud jste "zasáhli zeď" příliš brzy ve vašich zasedáních, zkuste zvýšit příjem uhlovodíků postupně a nezapomeňte jíst malé množství sacharidů každou hodinu nebo tak během vašeho tréninku.
Nabíjení carb
Pokud máte nějakou událost, můžete se lépe než spoléhat se na své normální obchody s glykogenem, abyste se dostali přes cílovou čáru. Vyprázdnění a opětovné naplnění glykogenu vám může poskytnout více trvalého zdroje energie a může vám pomoci získat druhý vítr během poslední poloviny závodu. Snižte příjem vápníku asi na 50 procent z celkového počtu denních kalorií o sedm dní a pak jej zvětšete přibližně na 70 procent z celkového počtu tří nebo čtyř dnů před akcí. Upravte příjem bílkovin a tuků, abyste kompenzovali kolísavý příjem karbidu - je důležité, abyste zůstali na normální hladině kalorií navzdory hladině s obsahem karbidu. Mají malé, snadno stravitelné jídlo ráno v závodě a letí směrem k cíli.
