Kombinujte trénink hrudníku a nohy dohromady, abyste ušetřili nějaký čas, aniž byste obětovali trénink pro obě části těla. Jsou to dvě z nejtěžších oblastí vašeho těla, které se cvičí, protože cvičení jsou velmi únavné.
Nicméně, párování hrudníku a nohy workouts - když je navržen vhodně - může být chytrý. Hrudní cvičení nebudou nudit nohy a naopak.
Rozdělit cvičení
Typicky rozdělíte cvičení vzpírání na část těla. Výhodou tohoto rozdělení je to, že se zaměřujete na určitou svalovou skupinu, utrpíte ji v jednom tréninku a nechte ji zotavit, zatímco se přesunete do jiné skupiny, a to v příštím tréninku.
Cvičení nohou se obvykle provádí sama, protože svaly nohou jsou tak velké a silné. Nejtěžší cvičení na noze, stejně jako mrtvý vzestup, mohou stačit na celé zasedání. Přidání tréninku na hrudi na cvičení na noze zdanění, to je důvod, proč nemůžete dělat příliš mnoho cvičení pro jednu část těla, pokud budete pracovat ve stejný den.
Tři cvičení pro každou část těla jsou spousty stimulujícího růstu svalů a dávají vám tvrdý trénink. Výhodou kombinace nohou a hrudníku je, že vám ušetří čas. Naštěstí většina nožních cvičení nepracuje na stejných svalech, které dělají hrudní cvičení, a proto nebudou vzájemně ovlivňovat, jak postupuje váš trénink.
Bodybuilding Hrudník a nohy cvičení
Tato kombinace hrudních a nohových cvičení se zaměřuje na budování jak velikosti, tak síly svalů. V tomto tréninku použijete páry cvičení, kde seskupíte dvě cvičení dohromady a provedete je zpětně. Každý pár bude mít jednu hruď a jednu nohu cvičení tak, aby jedna svalová skupina mohla odpočívat zatímco druhá pracuje.
Pro každý pár budete cvičení dělat zpětně, odpočíváte 90 vteřin a pak opakujte pro tři sady každého cvičení. Poté budete odpočívat dvě až tři minuty, než se přesunete na další pár cvičení.
1. Push-Up a Walking Lunge
Tento pár působí jako zahřátí vašich ramen a boků.
- Push-up: Vykonávejte tři sady 10 push-upů, buď s nohama rovně, nebo s koleny ohnutými a na zemi.
- Procházky: Držte lehké činky, od 5 do 30 liber, v každé ruce. Pokračujte osm kroků po každé noze, pak se otočte a opakujte v opačném směru. Když vydechnete, snižte zadní koleno, takže je to jen o palec nad zemí.
Lavička je jednou z nejlepších cvičení na hrudi, kterou můžete udělat. Fotografický kredit: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. Stolní stůl a Deadlift
Tyto cvičení činky patří k nejlepším pro budování síly ve vašem horním a dolním těle.
- Bench Press: Udělej tři sety po 12 opakováních pro lavici. Jedná se o jednu z nejlepších cvičení na hrudníku, které můžete udělat, takže zatížení na váhu, aby každý set náročné.
- Deadlift: Jedná se o velmi zdanlivé cvičení na nohy, které vytváří vaše glutety a hamstringy. Je to silný pohyb pro vaše tělo a můžete zvednout hodně váhy ve vztahu k jiným cvičením. Stresující je vaše tělo, abyste zvedli tolik váhy, a proto byste se měli vyvarovat příliš mnoha opakování. Pro tento cvičení proveďte tři sady pěti opakování.
3. Člověk se vznáší a rozdělí Squats
Tyto pohyby jsou mnohem izolovanější a zaměřují se zejména na svaly hrudníku a čtyřkolek.
- Cink Fly: Izolujte hrudní svaly tímto cvičením činky. Chcete-li létat, přeneste si ruce přes hruď, což je hlavní akce pectoralis major, největšího hrudního svalu. Proveďte tři sety po 12 opakováních. Dávejte pozor, abyste nepoužívali příliš mnoho váhy, protože by mohlo dráždit vaše ramena.
- Split Squats: Toto cvičení je stacionární výpad, ve kterém máte jednu nohu dopředu a jednu nohu zpět a upustit zadní koleno dolů k zemi. Držte činku v každé ruce, aby se zvedla odpor. Většina hmotnosti by měla být na přední noze. Proveďte tři soubory po 10 opakováních.
CrossFit hrudník a záda cvičení
Toto cvičení je rychlé a i když je odpor lehký, vysoký počet opakování dá vaším svalům spoustu práce. Dokončete okruh co nejrychleji, dělejte všechny čtyři cviky v pořádku, jen odpočívejte, když budete potřebovat. Opakujte obvod čtyřikrát a zaznamenávejte čas potřebný k dokončení. Počkejte minutu mezi návštěvami celého okruhu.
- 30 push-upů: Pro push-up, buď je s nohama rovný nebo kolena ohnuté na zemi.
- 20 předních dřepů s 115 libry činky: Držte činky na vrcholcích vašich ramen s lokty směřujícími přímo vpřed. Uchopte činky rukama mírně širšími než šířka ramen. Skočte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné se zemí, a pak se postavte.
- 20 tlačítek se 115-librou činkou: Držte činku na úrovni ramen s rukama, která se nachází mimo ramena. Skočte dolů a rychle se postavte. Když vstanete, zatlačte na barbu nad hlavou, dokud vaše lokty nebudou uzamčeny a postavíte se rovně.
- 30 sit-upů: Proveďte co nejrychlejší 30 sednutí.
