Deadlifts pracují s velkými svaly vašich boků, ale stupeň práce závisí na vašem rozsahu pohybu a typu mrtvého pohybu, který provádíte. Vaše klouby poskytují sílu při narovnávání nohou nebo trupu a menší svaly boků ovládají otáčení stehen. Před zahájením jakéhokoli silového tréninku se poraďte se zdravotníkem.
Konvenční deadlift
Během mrtvého úbytku zůstává množství práce, které váš gluteus maximus - největší ze tří zadních svalů vašeho zadku - přichází, přímo úměrné tomu, jak daleko se dostanete do boků na začátku výtahu. Čím více se vaše nohy musí narovnat, tím více pracujete s boky. Ohnout kolena a sednout si s boky předtím, než vytáhnete tyč ze země; toto zvyšuje vaši práci u kyčelního kloubu, což zvyšuje práci vašeho gluteus maximus.
Sumo Deadlift
Sumo mrtvý vzestup funguje lépe než gluteus, podle studie z roku 2002 publikované v publikaci "Medicine & Science in Sports & Exercise". Stojíte-li širokými nohama a držíte kolena pod tlakem, budete také pracovat s menšími gluteálními svaly zadní části - gluteus medius a gluteus minimus. Oba tyto malé svaly řídí rotaci stehen. Nechte je tlačit ven, místo aby jim dovolil, aby se zhroutili dovnitř, když vytáhnete tyč, abyste získali tyto svaly.
Tuhá-legged Deadlift
Tuhý nohový posuv splňuje pouze polovinu funkce gluteus maximus. Když kolena během tohoto cvičení ohýbá velmi málo, jediná práce, kterou vaše boky provádí, vám pomůže vyrovnat se zpět ze spodní části výtahu. Zatímco si můžete ohnout kolena více, abyste dosáhli většího rotace kyčelního kloubu, což by zvýšilo množství práce, kterou váš gluteus maximus vykonává, to také zvyšuje zátěž na dolní části zad.
Zvýšení paměti ROM
Chcete-li zvýšit rozsah pohybu nebo ROM, můžete stát na malé plošině o výšce nejvýše 4 palce. Tím se dramaticky zvýší výkon vašeho boků. Zatímco to je nemožné, když provádíte mrtvý vzestup sumo, můžete zatížit tyč s menšími deskami, abyste zvýšili rozsah pohybu. Udržování trupu co nejblíže svislému, jakmile to bude možné, při zvýšení takového mrtvého výtahu, zvýší práci vaše boky.
