Cvičení na celém těle nabízejí řadu výhod oproti těm, které se zaměřují pouze na malé množství svalů nebo kloubů. Celovečerní cvičení rozvíjejí koordinaci, spálí velké množství energie a mají největší přesun do každodenních činností a sportů. Cvičení, která nábor více svalů a kloubů jsou také časově efektivní, což je ideální, pokud máte spěch.
Burpees
Různé sporty a vojáci používají burpees k rozvoji svalové vytrvalosti a anaerobní kondice. Chcete-li provést burpee, začněte stojícím s nohama ramena-šířka od sebe a vaše paže po stranách. Pak přiklopte dolů a položte ruce na podlahu mimo nohy. Poté skočte nohama dozadu a přijměte pozici push-up. Proveďte jeden stisk. Nasaďte si nohy zpátky, aby byly pod tělem. Jízda s nohama, skok do vzduchu před přistáním na koule nohou, mírně ohýbáním kolen, aby se šok dostal. Okamžitě proveďte další opakování a pokračujte po požadovanou dobu trvání. Chcete-li provést jednodušší verzi burpee, můžete eliminovat push-up nebo skok.
Power Cleans
Čistý výkon je zjednodušená verze jednoho z cvičení olympijských vzpěračů a rozvíjí celosvětovou výbušnou sílu a koordinaci. Chcete-li provést čistý výkon, postavte se za činky s nohama na rameni. Skočte dolů a držte lištu s rukojetí na šířku ramen a držte ruce rovnou. Udržujte přirozené křivky páteře a podívejte se rovně. Z této polohy výbušně zvedněte lištu z podlahy, aniž byste ji táhli rukama. Když bar dosáhne úrovně kyčle, zatlačte boky dopředu, zvedněte se na prsty a zatáhněte za tyč s rukama a zároveň držte tělo vysoko. Jak bar prochází vaše hrudník, ponořte se pod ním, abyste ji chytili přes přední stranu ramen s vyvýšenými lokty a horní paže rovnoběžně s podlahou. Pozastavit a potom spustit tyč k podlaze - a zachytit ji na stehnech, abyste zpomalili její sestup.
Kettlebell houpačky
Provedením tohoto cvičení zvýšíte výbušnou sílu celého těla, přičemž zdůrazníte svaly nohou a dolní části zad. Pokud nemáte přístup k kettlebell, můžete provádět výkyvy pomocí činky. Chcete-li začít, postavte se nohama na ramena, držte na obě ruce kettlebell nebo činku před vámi. Pak zatlačte boky zpět a ohýbejte kolena tak, aby ruce byly mezi nohama těsně pod výškou kolena. Rozšiřte kolena a pohněte boky vpřed a současně houpačku / činkou dopředu. Otočte váhu na úroveň očí. Je důležité řídit kettlebell / činka při sestupu při ohýbání boků a kolen, aby se vrátila do výchozí pozice. Během tohoto cvičení udržujte těsné jádro a neutrální páteř a vyhněte se zaoblení zády. Opakujte a udržujte stabilní rytmus.
Tahače
Prováděné s činky, činkami nebo léčebnou koulí jsou propulzory účinným cvičením pro rozvoj síly v celém vašem těle. Chcete-li se dostat do výchozí pozice, uchopte činku, činky nebo míč medicíny, jako byste chtěli provést ramenní tisk. Zatlačte boky zpět, přemístěte se do přední polohy. Vaše kolena by měla být ohnutá na 90 stupňů, vaše stehna rovnoběžně s podlahou a vaše tělo vzpřímeně. Dynamicky vyjedete ze sedlové polohy a současně prodlužujte lokty a zatlačte nad hlavu. Poté snížte váhu na ramena a spustte dolů do předního dřeva a zopakujte.
Vysoké tahy
Vysoké tahy jsou podobné, ale méně technicky náročné než energetické čistění. Během tohoto cvičení můžete použít buď barvu nebo gumovou cvičební skupinu. Chcete-li provést vysoký tah, postavte se nohama na ramena a uchopte činku s úchytkou menší než rameno, nebo alternativně položte pod nohy gumovou cvičnou pásku a držte ji oběma rukama a rukama držte rovně. Ohýbání na kolena, zatlačte boky zpět, dokud jsou vaše ruce vyrovnané s koleny. Pak zatlačte boky dopředu a prodlužte kolena, zatímco současně vytáhnete rukama, dokud vaše ruce nejsou pod bradou a stojíte vzpřímeně. Okamžitě spusťte ramena a ohněte kolena, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte pro požadovaný počet opakování během tréninku, abyste udrželi stabilní rytmus.
