Quercetin se přirozeně vyskytuje v různých pestrobarevných rostlinných pokrmech. Tato flavonoidová sloučenina má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a může snížit riziko vzniku rakoviny a srdečních chorob při snižování krevního tlaku. Dieta, která obsahuje spoustu potravin s vysokým obsahem quercetinu, bude také bohatá na vlákniny, vitamíny, minerály a další antioxidanty.
Rozmícháme v Capers
Podle amerického ministerstva zemědělství kapary obsahují jednu z nejvyšších přírodních koncentrací quercetinu. Konzervované kapary, které jsou slané květinové pupeny rostliny Capparis spinosa, obsahují 173 miligramů kvercetinu v každé 3,5 unce nebo 14,8 miligramů v typické 1 polévkové lžíci. Použijte kapary v salátech, dipy, těstovinách a jako doplněk na omáčky pro mořské plody nebo drůbež. Kapry mají vysoký obsah sodíku. Chcete-li snížit jejich obsah sodíku a řídit slanost, kterou přidávají do potravin, před použitím je důkladně vypláchněte.
Posypeme cibulí
Všechny druhy cibule mají vysoký obsah quercetinu. Surové červené cibule obsahují 33,4 miligramů sloučeniny na každých 3,5 oz, zatímco surové bílé cibule dodávají 21,4 miligramů, kobylky mají 18,3 miligramů a čerstvou cibuli obsahují 14,8 miligramů. Vařené cibule mají 24,4 miligramu sloučeniny v každé 3,5 unce podává. Chcete-li z vaší cibule získat co nejvíce quercetin, okamžitě je po zakoupení použijte. Cibule mohou ztratit více než 25 procent obsahu quercetinu, pokud jsou uloženy po dobu jednoho týdne.
Vyplňte ovoce
Plody s tmavě červeným nebo modrým odstínem mají nejvyšší obsah quercetinu. Patří mezi ně brusinky, které obsahují 15 miligramů na každých 3,5 oz; surové černé švestky s 12,5 miligramy na porci; a borůvky, které mají 5 miligramů. Chokeberries, černé rybízky, jablka a třešně jsou také dobrým zdrojem kvercetinu. Článek z roku 2002 zveřejněný v časopise Nutrition uvádí, že potraviny připravené vařením ztratily významné množství kvercetinů vlivem kontaktu s teplem a vodou. Kdykoli je to možné, konzumujte ovoce bohaté na kvercetin surové nebo jen lehce vařené.
Změňte své vegetariáni
Surové horké zelené chilli papričky mají téměř 15 miligramu kvercetinu v každé 3,5 oz. Červený listový salát obsahuje 12 miligramů na porci, zatímco surová kala má 7,7 miligramů a vařená chřestová šťáva 7,6 miligramu při podávání 3,5 cl. Římský salát, zelené čekanky, surový špenát, sladké papriky, fazole a surová brokolice v obsahu quercetinu od 2,4 do 5 miligramů obsažených v 3,5 unce potravy.
