Poslouchejte, trénuji chlapce po celá desetiletí. Někteří jsou hráči NFL a MMA Champs, jiní jsou špinaví vysokoškoláci. Ale pro všechny z nich je jedna věc pravda: Každý chce mít větší zbraně.
Je to prostě to, že ne každý si uvědomuje, proč jsou tak důležité. Koneckonců, mnozí trenéři, odborníci a fitness stránky (včetně těch, které čtete) řeknou, že velikost nezáleží, a měli byste se trénovat na pohyb, nikoli na svaly. To je dobrá rada. Ale dovolte mi, abych vám řekl: Chci mít větší paže, nic se nemusíte stydět.
Silné vyvinuté ruce vypadají jako evoluční rys, znamení, že štěstí, který je sportuje, se nebojí trochu tvrdé práce - a může dokonce udělat přijatelného kamaráda. Kromě toho to není všechno o vzhledu. Ať už jste defenzivní zámek, který zase rušil přijímač na trati, nebo domácí kadeřník s kladivem a silné ruce mohou být naprosto užitečné.
Ale pravdou je, že jestli jste po vyklenutém bicepsu nebo jen štíhlém a definovaném vzhledu, většina kluků přiblíží paži k výcviku špatným způsobem. Příliš mnoho mužů stráví příliš mnoho času curling činky nahoru a dolů, nikdy získat výsledky, které chtějí.
Nastal čas, aby se to změnilo.
Jsem zde, abych vám ukázal osvědčenou metodu kování železných ramen. Je to program, který jsem předepsal sportovcům po celá léta, což znovu a znovu vytváří výsledky. To vám může pomoci vybudovat sadu děla, která otočí hlavu. Ale aby to fungovalo, musíte se vyvarovat tří hlavních chyb, které většina kluků dělá v posilovně.
Příliš mnoho mužů tráví příliš mnoho času curling činky nahoru a dolů.
Tip č. 1: Práce s pravými svaly
Myslíš, že velké paže znamenají velké bicepsy? Přemýšlejte znovu. Zatímco biceps dostává většinu pozornosti (co je to první, co lidé dělají, když se zeptávají, aby "vytvořili svaly?" Vsadím se, že jste padesát dolarů, že ohebnou rukama), tvoří jen asi třetinu celkové velikosti ramene . Takže by měli obdržet jen asi třetinu celkového času stráveného výcvikem vašich zbraní.
Většina kluků musí snížit množství bicepsu, které dělají na polovinu, a zdvojnásobit pozornost, kterou zaplatí svalům v zadní části paží. Velké tricepsy jsou opravdu klíčovým klíčem, pokud chcete přidat trochu do ruky. A nezapomeňte na předloktí. Tyto svaly mezi loktem a rukama si dávají další pohled, než si myslíte.
TIP # 2: Změňte své cvičení
Zdá se, že většina mužů spadá do jednoho ze dvou táborů, pokud jde o tréninky: Kluci, kteří dělají chin-up (složité cvičení, které působí více svalů) a kluci, kteří se kudrlí (izolační cvičení zaměřené na jednu skupinu).
Komplexní pohyby jsou funkční a skvělé pro začátečníky a středně pokročilé liftery, ale nemusí dodat čistou velikost svalů, kterou chcete. Na druhou stranu, izolační cvičení jsou skvělé pro hypertrofii, ale nefungují, což znamená, že zabalí na nějaký sval, ale nemusí nutně pomoci vaší celkové síle těla. Spojte ty dva a získáte to nejlepší z obou světů.
Podívejte se na vaše izolační cvičení a složité pohyby jako humr a steak: Každý je dobrý sám, ale společně jsou nezastavitelné. Cvičení, které mají kudrlinky a kůry, nebo lavicové lisy a tricepové stlačování, s větší pravděpodobností přinášejí jak velikost, tak sílu, kterou hledáte.
TIP 3 #: Nevyvíjejte příliš těžké a vše najednou
V osmdesátých letech bylo oblíbeným trendem trénovat zbraně jednou týdně - a naprosto je zničit tím, že naplníte soupravy, opakování a cvičení. Tento přístup s velkým objemem pracoval pro kluky v časopisech kulturistiky, ale přišel nám všem normálním klukům, kteří si nemohli dovolit, aby měli tři dny mrtvé paže kvůli vražednému cvičení.
(Navíc se ukázalo, že hodně z těch lidí v časopisech užívalo mnohem více než jen tuňáci a vejce ve svých výživových plánech, pokud víte, co tím myslím.)
Rychle dopředu o několik desetiletí a z nějakého důvodu se kluci stále řídí stejným postupem - a stále nevidí výsledky. No, nenosíte stejné šaty, které jste nosili v 80. letech, a ani byste neměli trénovat ruce stejným způsobem.
Namísto jednodenního blasteru doporučuji pracovat dvakrát týdně, ale v omezenějších zasedáních. Vzhledem k tomu, že ramenní svaly jsou menší než ty v zádech nebo nohách, mají tendenci hojit se rychleji a mohou být trénovány častěji. Toto zvýšení frekvence bude mít za následek větší zisky.
Program
Zkuste tento program po dobu čtyř týdnů. Změřte ruku a předloktí dříve, než začnete, a poté znovu po posledním tréninku. Měli byste zjistit, že se páska roztahuje o něco podruhé.
Fotografický kredit: Martin Rooney
