Mnoho sportů vyžaduje, abyste vynikli v několika kvalitách fyzické kondice. Ať už hrajete fotbal, fotbal, basketbal nebo tenis, abychom jmenovali jen několik, musíte mít rychlost i rychlost. Rychlost se vztahuje k rychlosti, s níž se pohybujete, zatímco rychlost zahrnuje změnu směru v pohybu. Řada speciálních cvičení a cvičení může zlepšit obě tyto vlastnosti.
Krok 1
Vytvořte program tréninků proti odporu. Ačkoli vzpírání není nezbytně nutné pro vybudování rychlosti a rychlosti, může určitě pomoci. Zahrňte kombinované cviky, jako jsou stolní lisy, dřepy, mrtvé překážky, výpady a variace veslování. Vzhledem k tomu, že rychlost vyžaduje sílu nižšího těla, zaměřte se na těžké kolísavé kolísání včetně squatů na pauzy, squatů a boxů. Barbell a činky, opěrky a rotační výpalky mohou také pomoci vytvořit čtyřkřídlé a slepé klouby, dvě svaly, které jsou silně zapojeny do mechanismu šprintů.
Krok 2
Použijte plyometrické cviky k budování síly a výbušnosti. Pohyby cvičení dolní části těla zahrnují především skákání. Mohou výrazně zlepšit váš reakční čas a kolik síly vaše nohy mohou vygenerovat. Začněte s skákacími skoky a pogo skoky, dvěma nízkointenzivními pohyby, které vaše tělo zvyklo na pohyb. Přesuňte se do box skoků, cvičení, které vyžaduje, abyste seskočili ze stacionární pozice na krabici. Konečně pokročí do hloubkových skoků, cvičení s vysokou intenzitou, která se zaměřuje na reakční dobu. Začněte stát na nízké krabici. Vyjměte krabici a okamžitě explodujte do skoku, jakmile se vaše nohy dotýkají země.
Krok 3
Využívejte specifické dovednosti pomocí běžných cvičení. Můžete dosáhnout pouze své rychlosti a agility, aniž byste praktikovali oba dovednosti. Chcete-li zlepšit svou rychlost, použijte vrták 5-10-5. Umístěte tři kuželky v přímce, od sebe vzdálené pět yardů. Začněte ve středovém kužele a běžte 5 metrů k pravému kuželu a dotkněte se země. Odtud přesuňte 10 metrů na levý kužel a dotkněte se země. Nakonec spusťte posledních 5 yardů zpátky do středového kužele a nastavte čas. Pro zvýšení rychlosti probíhají běhové sprinty o 10 a 20 yardech, středních 40-yardových sprintech a dlouhých 100-yardových sprintech.
Tipy
- Použijte nízké opakování a těžké váhy na dřepy a tahy, aby se vytvořila pevnost spodní části těla i zad. Použijte stopky k tomu, abyste časovali čas sprintu. Zaznamenejte tato čísla a snažte se, abyste je porazili.
Upozornění
- Postupujte plyometricky pomalu, abyste zabránili zranění.
