Omega-3 esenciální mastné kyseliny mají řadu zdravotních přínosů, které podle University of Maryland Medical Center zahrnují hrající klíčovou roli v mozkové funkci a zdraví srdce. Ačkoli některé z hlavních zdrojů omega-3 mastných kyselin jsou sardinky, losos a tuňák, vegetariáni, kteří nejí rybu, mohou také těžit z přínosů omega-3 z rostlinných zdrojů. Existují různé typy omega-3 mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová, kyselina eikosapentaenová a kyselina dokosahexaenová. Rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin jsou alfa-linolenové kyseliny, ale tělo je částečně převede na kyselinu eikosapentaenovou a kyselinu dokosahexaenovou.
Ořechy a semena
Lžíce lněných semen Photo Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Lněné semínko je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 pro vegetariány. Posypte lněná semínka ve vaší obilovině nebo na šalát, abyste zvýšili příjem esenciálních mastných kyselin. Semena chia a konopí jsou dalšími zdroji omega-3. Vlašské ořechy jsou také zdrojem omega-3, který můžete jíst jako zdravé občerstvení. Podle článku v časopise Canadian Medical Association Journal, kešu, arašídy, para ořechy a mandle mají stopové množství omega-3 mastných kyselin.
Oleje
Olivový olej s olivami Photo Credit: barol16 / iStock / Getty Images Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v olejích, jako je sójový olej, lněný olej, kanolový olej a olivový olej. Chcete-li dostat více omega-3 do vaší stravy, přidejte lžičku olivového oleje do vašeho salátu nebo přidat čajovou lžičku z lněného oleje na vaše ráno ovesné vločky. Používejte olivový olej nebo kanolový olej k vaření. Dr. Frank Sacks z Harvardské školy veřejného zdraví naznačuje, že pokud je olej čerstvý, vysoké teplo nezničí omega-3 mastné kyseliny.
Zelenina a ovoce
Špenátové listy ve skleněné misce Foto kredit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Listové zelené listy, jako je špenát, jsou zdravým doplňkem stravy, které jsou vegetariánským zdrojem omega-3. Brokolice, zimní squash a karfiol jsou také rostlinnými zdroji omega-3, které můžete přidat ke zdravé stravě. Zkuste opekat zeleninu v olivovém oleji pro lahodnou přílohu složenou ze zdravých mastných kyselin. Bobule jsou sladkým zdrojem omega-3. Jedzte hrst bobulí - zejména borůvky nebo moruše - abyste si užívali plody plné výživy.
Jiné zdroje
Talíř naplněný ledvinami Photo Credit: dolphfyn / iStock / Getty Images Jezte řadu dalších potravin, které obsahují omega-3, které pomáhají připravit cestu k vašemu zdravému životnímu stylu. Tofu je všestranná vegetariánská bílkovina, která obsahuje omega-3s. Může být přidán do salátů nebo použit jako náhražka masa v hlavních a vedlejších pokrmech. Fazole - zejména mung, ledviny a pinto fazole - jsou také vegetariánským zdrojem omega-3. Kromě zdrojů jídla mohou vegetariáni doplnit omega-3 do své stravy prostřednictvím vegetariánských doplňků omega-3.
