Mnozí studenti se domnívají, že odchod na vysokou školu je odsuzuje, aby získali obávaného nováčka 15. Naopak udržení pravidelného cvičebního režimu vám pomůže udržet vás na zdravé cestě, když narazíte na knihy v tomto semestru. Zatímco většina pokojů dorm je extrémně malá a nemá žádné vybavení pro fitness, neznamená to, že nemůžete zůstat ve tvaru. Vyzkoušejte rutinní cvičení pro začátečníky, abyste byli v klidu, když jste ve škole.
Jak to dát dohromady
Níže popsaný tréninkový program by měl trvat asi 30 minut a může být dokončen v mírné intenzitě až pětkrát týdně. Začněte tím, že provedete jednu sadu z každého cvičení a postupně se zvýší na dvě nebo tři sady, jelikož rutina se stává jednodušším. Pokud některá z cvičení způsobuje zvýšenou bolest, okamžitě je zastavte, abyste snížili riziko zranění.
Zahřát
Zahajte trénink krátkým zahřátím. Začněte joggingem na místě po dobu 5 až 10 minut. Pokuste se udržet rychlé tempo a zůstat v jednom místě na podlaze, když to uděláte. Pak přidejte několik cviků startéru, abyste získali vaši srdeční frekvenci. Skoky, push-up nebo mini-squat jsou jednoduché a začínají 1 až 2 minuty.
Toe Klepněte na tlačítko
Toe Kohouty jsou snadné plyometrické cvičení, které nevyžadují mnoho prostoru nebo vybavení.
JAK TO DO: Stojte směrem k židli a rychle zvedněte pravou nohu ve vzduchu, když klepnete na pravou nohu na sedadle. Pak přiveďte pravou nohu zpátky dolů, jak zdvihnete levou nohu k židli stejným způsobem. Pokračujte v střídání nohou nepřetržitě po dobu 30 vteřin a současně držte svůj vzpřímený vzpřímený. Pokuste se dvě až tři sady toe kohoutků na cvičení.
Pro náročné základní cvičení vyzkoušejte prkno. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / GettyImages Prkno
Prsty jsou skvělý způsob, jak aktivovat břišní svaly ve vašem jádru.
JAK UROBIT: Lehněte si na žaludek s oběma předloktími na zemi pod hrudníkem. Zvedněte své tělo do vzduchu, jak se vynoříte na prsty. Když je vaše páteř naprosto rovná, vytlačte břišní svaly bez zadržování dechu. Udržujte tuto polohu po dobu 20 až 30 sekund před uvolněním. Vyzkoušejte pět až deset desek v jednom posezení.
Wall Squat
Tato jednoduchá variace squat pomůže posílit a tónovat čtyřkřídlé svaly v stehnech.
JAK UROBIT: Stojte s hřbetem na hladkou stěnu nebo dveře a nohy, které jsou přibližně 12 centimetrů od ní. Nakloňte ramena a opřete se o povrch a nechte kolena ohýbat, když se pomalu sklouznete dolů. Když se kolena ohnout o 90 stupňů, zastavte a podržte po dobu 10 sekund, než je opět posunete zpět. Do dvou až tří setů deset opakování stěny dřepí na tréninku.
Burpee
Burpees se zaměřuje na vaše rameno, hrudní a štítové svaly a současně obsahuje kardio složku.
JAK UROBIT: Začněte ve stojící poloze a poté spusťte ruce na podlahu vedle ramen. Zavřete nohy zpět do prkna a poté proveďte posun na podlahu. Dále přejděte nohama dopředu pod břicho a pak rychle přeskočte rovně nahoru s rukama nad hlavou. Pokračujte v rychlém cyklu mezi těmito pozicemi a dokončete dvě až tři sady s 10 burpeátem.
Pták ptáků
Toto podivně pojmenované cvičení aktivuje ramenní nůž, glute a svaly jádra, aniž byste potřebovali mnoho čtverečních stop.
JAK TO DO: Dostaňte se na ruce a kolena na podlahu. Začněte tím, že stisknete břišní svaly a zplošťujete dolní část zad. Potom zvedněte pravou paži ze země a nad hlavu, jak vyčníváte levou nohu za vámi. Držte své končetiny v této poloze po dobu 10 sekund, než je spustíte dolů a opakujete pohyb s opačnou rukou a nohou. Vyzkoušejte dvě až tři sady 10 opakování cvičení na každé straně.
