Nezáleží na tom, jestli je to náhlé a závažné nebo chronické a bolestivé - bolesti horní části zad vám mohou zvážit každodenní aktivity. Zranění horní části zad je obvykle krátkodobá a je výsledkem definovatelného problému, jako je špatná držení těla nebo sportovní zranění. Lidé s dlouhodobými problémy s tělesnou hmotností a kuřáci častěji mají chronické problémy. Nejste sám ve svém utrpení; bolesti zad jsou jedním z nejčastějších zdravotních problémů v USA
Krok 1
Podívejte se na svého lékaře, abyste získali povolení k cvičení bez ohledu na to, zda se jedná o nový nebo chronický stav. Diagnostické zobrazování, například rentgenové záření nebo magnetická rezonance, může pomoci zjistit zdroj bolesti, pokud není jasně definovatelný. Pokud trpíte diskovitou hernií v horní části zad, cvičení bez lékařské kontroly může zhoršit stav.
Krok 2
Vyhýbejte se takovým aktivitám, jako jsou kontaktní sporty, které by mohly znovu zranit vaše léčebné tkáně. Pokud je místo opět zraněno, vystavujete se riziku, že se akutní problém změní na chronický s opakovanými zraněními. Dokud nebudete zcela vyléčeni, což může určit pouze váš lékař a váš bolestivý stav, možná budete potřebovat jemné aerobní aktivity, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole.
Krok 3
Protahujte svaly horní části zad, denně, ale zastavte, jestliže se během boje setkáte s bolestí a vyzkoušejte jinou. Motýlí úsek může být dokončen sedí ve vaší kancelářské židli a dostane krev tekoucí do zraněné horní části zad. Položte dlaně na ramena a pomalu přitiskněte lokty k tělu. Držte polohu pro dech nebo dva a pomalu uvolněte. Opakujte to pro 10 až 15 opakování nebo jako tolerované.
Krok 4
Začněte s posilováním v horní části zad, abyste snížili výskyt budoucích zranění. Držte činky nebo polévkové plechovky v obou rukou, zatímco sedíte na okraji křesla s rovnou zadní částí. Pomalu zvedněte ruce před tělem, dokud vaše ramena nejsou vyrovnané rameny. Podržte tuto pozici po dobu jedné nebo dvou sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte pro 10 nebo 15 opakování nebo jako tolerovaný pro posílení svalů v horní části zad.
Krok 5
Jezte a vypijte vitamíny zodpovědné za pomoc při hojení kostí a svalů, jmenovitě vitamín C, vápník a vitamin D. Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá při hojení poškozených tkání, jako jsou šlachy a vazy. Rovněž hraje roli v produkci kolagenu, která se používá k hojení a podpoře tkání. Vitamín D a vápník mají synergický účinek - nemůžete používat jeden bez druhého. Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát a kravské mléko nebo obohacené zrno, jsou vynikajícími zdroji vitaminu D a vápníku.
Tipy
- Bolest hlavy je běžným vedlejším produktem poranění horní části zad a krku. Používejte protizánětlivé přípravky, které vám pomohou vyčerpat tuto bolest, abyste mohli pracovat na tom, abyste ji vyřešili.
Upozornění
- Pokud se bolest zhoršuje nebo se vyskytne necitlivost, zastavte cvičební program a kontaktujte svého lékaře.
