Můžete získat 10 liber za rozumnou dobu, ale zvyšování vaší váhy rychlým tempem pravděpodobně nebudete mít uspokojivé výsledky. Přidání libry příliš rychle se zabalí pouze na tuku, protože existuje limit na to, jak rychle můžete získat sval. Snaha o postupný zisk je mnohem zdravější a je dlouhodobějším projektem, který vyžaduje konzistentní trénink a extra kalorie z vyvážené stravy.
Využívejte extra kalorie pro zvýšení hmotnosti
Chcete-li získat váhu a zůstat v bezpečí a zdraví, snažit se nasadit maximálně 1 libru týdně. To nemusí znít rychle, ale se zdravým přírůstkem hmotnosti nevidíte rychlé výsledky. S cílem získat 10 liber během 10 týdnů, budete muset přidat 500 kalorií do své denní stravy - navíc kalorií potřebných k udržení vaší aktuální hmotnosti. Pokud neznáte své kalorie v údržbě, online nástroj Baylor College of Medicine vypočítá vaši výchozí hodnotu. Chcete-li vám představu, 120-libra žena, která je 5 stop 5 palců vysoký a mírně aktivní potřebuje 2 060 kalorií údržby. Dalších 500 kalorií přináší až 2,560 denních kalorií, aby získala 10 liber za 10 týdnů.
Zatímco to vám dává počáteční kalorický cíl, může trvat trochu pokusu-a-chyba zjistit denní kalorie, které budete potřebovat, protože každý metabolismus je jiný. Je důležité jíst další 500 kalorií každý den. Mohli byste se snažit splnit týdenní kalorický cíl, spotřebují méně za jeden den a poté si zvyknete na ztrátu kalorií další den, avšak v závislosti na vaší chuti můžete dostat dost kalorií. Získání hmotnosti zní snadněji ve srovnání se ztrátou váhy, ale někdy je těžké vyloučit kalorie, pokud se dostanete za sebou.
Silový trénink k budování svalů
Síla trénink, nebo trénink odporu, je nezbytný, pokud chcete získat svaly namísto tuku. Když zvednete závaží, vytáhněte gumovou cvičební pásku nebo použijte svou vlastní tělesnou hmotnost pro odpor - jako když se budete pohybovat a kývat - vaše svaly vyvíjejí normální množství opotřebení. Protože tělo provádí opravy, vytváří také nové svaly. Trénink rezistence také zvyšuje hladinu růstového hormonu, což zvyšuje svalovou syntézu.
Každá osoba produkuje nový sval v jiné míře, ale fyziolog Alan Aragon vypočítá, že začínající svalové buildery mohou získat 1 až 1,5 procenta své celkové tělesné hmotnosti v nových svalů za měsíc. Jak budete pokračovat v cvičení, růst svalů se postupně zpomaluje.
Pokud jste novým silným tréninkem, pracujte s certifikovaným trenérem nebo konzultujte s fyzickým terapeutem. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, musíte se dozvědět, jak velkou váhu používat, jaké cvičení se zaměřují na hlavní svalové skupiny a kdy odpočíváte, aby se svaly mohly obnovit.
Splnění cílů kalorií k získání
Efektivní způsob, jak získat více kalorií, je jíst větší porce a kombinovat více jídel s vysokými kaloriemi na každé jídlo. Na oběd a večeři míchat bílkoviny - maso, ryby, drůbež, vejce, mléko a sýr - s celozrnnými obilovinami jako je quinoa, hnědá rýže a celozrnné těstoviny. Nezapomeňte přidat vegetariáni a ovoce pro nezbytné živiny pro podporu růstu svalů.
Míchání vysokokalorických jídel také pracuje na snídani. Získáte asi 720 kalorií ze snídaně s granola, řeckým jogurtem, borůvkami, malinami a uncí ořechů. Mírnější volbou je šálek ovesných vloček, doplněný šálkem borůvek a 1 unce vlašských ořechů, který přichází na 430 kalorií.
Optimalizujte kalorií v občerstvení s výběrem jako celozrnný chléb s arašídovým máslem a plátky banánů, hummus na ovesných koláčích, směs stop a ořechů. Vysoko-kalorické nápoje také dělají dobré občerstvení nebo mohou být přidány k jídlu. Smoothie s polovinou banánu, kopečkem bílkovinného prášku, hrstkou borůvek a šálkem mléka dodává nejméně 400 kalorií. Podívejte se na způsoby, jak přidat do jídel ořechy, sušené ovoce, semena a olivový olej, protože jsou výživné a mají vysoký obsah kalorií.
Protein pro svalovou hmotu
Potřebujete bílkoviny k opravě a budování svalů, takže vaše denní strava by měla obsahovat 0,8 gramu bílkovin za každou libru tělesné hmotnosti. Při konzumaci bílkovin je také rozdíl. Získání asi 30 gramů bílkovin v pravidelných intervalech - alespoň třikrát denně - stimuluje maximální syntézu svalových bílkovin, podle časopisu Journal of Nutrition v červnu 2014. Spotřeba vyváženého jídla v hodině nebo dvou před a po posilování tréninku také podporuje svalová regenerace a budování.
3-ounce porce hovězího masa a 1 šálek sójových bobů mají 30 gramů bílkovin, ale většina potravin tolik nemá. Ovesné vločky, borůvky a ořechové snídaně mají 11 gramů bílkovin. Kontejner s řeckým jogurtem přidává 17 gramů, a pokud hodíte více ořechů nebo semen, budete mít snídani s 30 gramy bílkovin. Ryba na oběd nebo večeři je dobrá volba, s 22 gramy bílkovin v porci 3 oz. 1/2-šálek fazole přidává 8 gramů. Jedno vejce nebo unce ořechů, semen nebo sýra mohou být použity pro zvýšení 6 až 8 gramů bílkovin.
Pokud byste chtěli nějaké pokyny s plánováním vyvážené stravy s přírůstkem hmotnosti, poraďte se s registrovaným dietetikem nebo sportovním odborníkem na výživu.
